Śniadanie to pierwszy spożywany posiłek w ciągu dnia. Dostarcza on organizmowi niezbędnej energii do działania i uzupełnia składniki odżywcze po nocnym odpoczynku. Panuje przekonanie, że to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Czy faktycznie tak jest? Co powinno znaleźć się na talerzu, aby śniadanie było wartościowe, zdrowe i pożywne? Poniżej kilka najważniejszych informacji na temat roli śniadania w naszym codziennym żywieniu.

Śniadanie – dlaczego jest tak ważne i jakie niesie ze sobą korzyści?

Mówi się, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Wielu Polaków jada je jednak w pośpiechu bądź nie zjada go wcale. Jest to bardzo niepokojące w kontekście zdrowia i samopoczucia. 

Śniadanie powinno zjadać się do dwóch godzin po przebudzeniu. Podczas snu metabolizm organizmu ludzkiego znacznie spowalnia, dlatego tak ważne jest, aby tuż po wstaniu z łóżka dostarczyć organizmowi energii i niezbędnych składników odżywczych, a tym samym napędzić go do działania. 

Regularne spożywanie śniadań wpływa na lepszą koncentrację, ułatwia zapamiętywanie, poprawia zdolność uczenia się i pracę mózgu. Osoby, które pomijają w codziennym jadłospisie śniadanie częściej skarżą się na dolegliwości takie jak ból głowy, rozdrażnienie, stres, złe samopoczucie, a także z większą częstotliwością popadają w depresję. Takim osobom trudniej osiągnąć lepsze wyniki w nauce bądź w pracy.  Ponadto wg badań osoby, które regularnie zjadają pełnowartościowe śniadania cieszą się lepszym zdrowiem i mniejszym prawdopodobieństwem chorób takich jak nadciśnienie tętnicze, choroby sercowo-naczyniowe, cukrzyca, zespół metaboliczny a także otyłość typu 2 bądź nadwaga.

Spożycie pełnowartościowego śniadania sprzyja także lepszej kontroli apetytu,  dzięki czemu zmniejszeniu ulega chęć podjadania i sięgania po wysokokaloryczne, często niezdrowe przekąski. Dla wielu osób zjedzenie śniadania pomaga utrzymać stały poziom energii i sprzyja zdrowszym wyborom żywieniowym, które wpisują się w zasady zdrowego żywienia.

Biorąc pod uwagę powyższe korzyści, zwłaszcza te dotyczące wpływu śniadań na pracę mózgu, można powiedzieć, że pełnowartościowe, prawidłowo skomponowane śniadanie może być najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia i z pewnością nie powinno być pomijane.

Ile kalorii powinno mieć śniadanie?

To ile kilokalorii powinno dostarczyć organizmowi śniadanie jest mocno indywidualne i zależne od dziennego zapotrzebowania oraz od ilości zjadanych posiłków w ciągu dnia. Najlepszym sposobem na obliczenie jego kaloryczności będzie posłużenie się rozkładem procentowym posiłków. Jeśli zjadasz codziennie 5 posiłków – Twoje śniadanie powinno obejmować 25% całodziennej energii, zaś jeśli 3 posiłki – 35%. 

Nie ma zaleceń dotyczących tego, jak powinien wyglądać rozkład makroskładników w śniadaniu. Jeśli jednak możesz – zastosuj zbliżony do rekomendacji WHO dla całodniowej diety, czyli 15-20% białka, 25-30% tłuszczu i 50-55% węglowodanów. Pamiętaj jednak, że najważniejszy jest rozkład makroskładników obejmujący spożyte posiłki w ciągu całego dnia.

Jak prawidłowo komponować śniadanie?

Oprócz kaloryczności bardzo ważna jest jakość spożywanych śniadań. Warto zadbać o to, by było prawidłowo zbilansowane, różnorodne i pełnowartościowe, a więc dostarczało w zdrowy sposób potrzebne organizmowi makro- i mikroskładniki. 

Przy komponowaniu pierwszego posiłku w ciągu dnia, można posłużyć się zaleceniami zdrowego żywienia, opublikowanymi przez NIZP (Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego) – tzw. talerzem zdrowia. Przedstawia on w graficzny sposób w jakich proporcjach powinny znaleźć się grupy produktów spożywczych na talerzu każdego przygotowanego posiłku w ciągu dnia. 

Połowę zdrowego talerza powinny zajmować warzywa i/lub owoce, 1/4 źródła węglowodanów, a kolejną ćwiartkę źródła pełnowartościowego białka. W posiłku powinien znaleźć się również dodatek tłuszczów a także źródło nawodnienia.

Owoce i warzywa – podstawa każdego śniadania

Ze względu na swoje właściwości prozdrowotne owoce i warzywa powinny znaleźć się w każdym śniadaniu i zajmować połowę posiłku. 

Owoce i warzywa dostarczają do organizmu szereg witamin, składników mineralnych, a także antyoksydantów i błonnik pokarmowy. Ich spożycie jest szczególnie ważne w prewencji chorób dietozależnych, a także nowotworów.

Warto wybierać owoce i warzywa sezonowe, a zimą korzystać dodatkowo z mrożonek. Należy szczególną uwagę zwrócić również na różnorodność – spożywać zarówno ciemnozielone warzywa jak jarmuż czy szpinak, jak i owoce jagodowe – truskawki czy maliny.  Posiłki należy komponować tak, aby na talerzu znalazły się różnokolorowe produkty z tej grupy produktów spożywczych.

Węglowodany – jakie wybrać?

Głównym źródłem węglowodanów w diecie powinny być pełnoziarniste produkty zbożowe, które zawierają więcej witamin i składników mineralnych (witamin z grupy B, cynku, magnezu, fosforu, miedzi) w porównaniu do tych oczyszczonych, produkowanych z białej, pszennej mąki. Produkty pozyskiwane z pełnego ziarna są źródłem błonnika pokarmowego, który pomaga w utrzymaniu prawidłowej perystaltyki jelit, ogranicza wchłanianie glukozy i cholesterolu z jelit, a tym samym wspomaga prewencję chorób cywilizacyjnych. 

Wśród pełnoziarnistych produktów zbożowych znajdziemy: pieczywo żytnie, razowe, graham, płatki zbożowe (owsiane, jęczmienne, żytnie, orkiszowe), otręby, mąki z pełnego przemiału, kasze (jaglana, amarantus, gryczana, pęczak, komosa ryżowa, bulgur), brązowy oraz dziki ryż.

Białko – wybierz to pełnowartościowe

Wśród źródeł białka znajdziemy te pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego. Białka zwierzęce dostarczają wszystkich aminokwasów egzogennych w odpowiednich proporcjach, zaś białka roślinne dostarczając część z nich, a pozostałe należy uzupełnić spożywając je w połączeniu np zbożami, bądź źródłem białek zwierzęcych. 

Warto zatem śniadania komponować używając różnorodnych źródeł białka. Wśród nich znajdziemy mięso, jaja, ryby, nabiał i jego przetwory, nasiona roślin strączkowych oraz orzechy, nasiona i pestki.

Jak wygląda śniadanie białkowo-tłuszczowe i dla kogo jest zalecane?

Coraz częściej na pierwszy posiłek w ciągu dnia wybierane jest śniadanie białkowo-tłuszczowe, które jak sama nazwa wskazuje składa się głównie ze źródeł białek i tłuszczów, przy równoczesnym pominięciem węglowodanów. Spożywając takie właśnie śniadanie warto jednak pamiętać o dostarczeniu węglowodanów (głównie złożonych) w kolejnych posiłkach, dla utrzymania prawidłowej równowagi pomiędzy składnikami odżywczymi w ciągu dnia. 

Śniadania białkowo-tłuszczowe zalecane jest dla osób z zaburzeniami glikemii, takimi jak cukrzyca czy insulinooporność. Spożycie posiłku bogatego w białko oraz tłuszcz wpływa na poprawienie gospodarki cukrowej, a w konsekwencji często zmniejszeniu dawki przyjmowanych leków. Warto jednak zaznaczyć, że śniadanie białkowo-tłuszczowe jest tylko opcją, a nie jedyną słuszną drogą.

Czy Yems to dobry pomysł na zdrowe śniadanie?

YEMS-y to posiłki zamknięte w butelce, a ich skład został starannie dobrany w taki sposób aby dostarczały organizmowi wszystkich niezbędnych makro- i mikroskładników oraz błonnik pokarmowy. Do ich produkcji zostały wybrane składniki najwyższej jakości, dzięki czemu gotowy produkt jest w pełni zdrowy i pełnowartościowy, a co ważne syci na długo. Świetnie sprawdzi się jako śniadanie lub jego element – zwłaszcza wtedy, kiedy nie mamy czasu przygotować różnorodnego i bardziej pracochłonnego śniadania. 

Każdy z czterech dostępnych wariantów zawiera owoce lub/i warzywa będące źródłem witamin, składników mineralnych i błonnika. Znajdziemy w nich źródła białka roślinnego (białko grochu, białko konopne), źródło węglowodanów złożonych w postaci płatków owsianych, a także źródło tłuszczów, które stanowi dodatek oleju lnianego czy awokado. Warto również zwrócić uwagę, że woda kokosowa, która jest składnikiem “Awokado” i “Daktyl-banan” wpłynie na dodatkowe nawodnienie organizmu. 

YEMS-y świetnie nadadzą się dla każdego – także wegetarianina, weganina czy osób będących na diecie bezglutenowej.

Podsumowanie

Bez wątpienia śniadanie to bardzo ważny posiłek w ciągu dnia. Pomaga organizmowi lepiej zacząć dzień, dodaje energii do działania i pobudza mózg do pracy, sprawiając, że pracuje wydajniej. Regularne jedzenie śniadań przyczynia się do zmniejszenia ryzyka wielu chorób takich jak cukrzyca, czy otyłość. Warto jednak pamiętać o prawidłowym zbilansowaniu śniadań, tak aby dostarczały organizmowi różnorodne owoce i warzywa, źródła białek, tłuszczów i węglowodanów a także błonnika pokarmowego. Zdrową i szybką alternatywą dla tradycyjnego śniadania może być YEMS – zbilansowany i zdrowy posiłek zamknięty w butelce, który w prosty sposób dostarczy niezbędnych składników odżywczych.

Autor: Dietetyk i Technolog Żywności, mgr inż. Gabriela Górka-Majnusz

Bibliografia

1. Betts, J. A., Chowdhury, E. A., Gonzalez, J. T., Richardson, J. D., Tsintzas, K., & Thompson, D. (2016). Is breakfast the most important meal of the day?. Proceedings of the Nutrition Society, 75(4), 464-474.
2. Siuba-Strzelińska, M. (2024). Śniadanie—Dlaczego to Najważniejszy Posiłek Dnia. Nadorodwe Centrum Edukacji Żywieniowej.
3. https://dietetycy.org.pl/talerz-zdrowia-zalecenia-zdrowego-zywienia-pzh/
4. Jarosz, M., & Polski, N. Ż. D. P. (2017). Instytut Żywności i Żywienia: Warszawa.
5. Odegaard, A. O., Jacobs Jr, D. R., Steffen, L. M., Van Horn, L., Ludwig, D. S., & Pereira, M. A. (2013). Breakfast frequency and development of metabolic risk. Diabetes care, 36(10), 3100-3106.
6. Nas, A., Mirza, N., Hägele, F., Kahlhöfer, J., Keller, J., Rising, R., … & Bosy-Westphal, A. (2017). Impact of breakfast skipping compared with dinner skipping on regulation of energy balance and metabolic risk. The American journal of clinical nutrition, 105(6), 1351-1361.
7. Gibney, M. J., Barr, S. I., Bellisle, F., Drewnowski, A., Fagt, S., Livingstone, B., … & Hopkins, S. (2018). Breakfast in human nutrition: the international breakfast research initiative. Nutrients, 10(5), 559.
8. https://dietetycy.org.pl/miazdzyca-a-pomijanie-sniadan-wyniki-badan/
9. Rabinovitz, H. R., Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z., & Wainstein, J. (2014). Big breakfast rich in protein and fat improves glycemic control in type 2 diabetics. Obesity, 22(5), E46-E54.
10. Bi, H., Gan, Y., Yang, C., Chen, Y., Tong, X., & Lu, Z. (2015). Breakfast skipping and the risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of observational studies. Public health nutrition, 18(16), 3013-3019.
11. Ferrer-Cascales, R., Sánchez-SanSegundo, M., Ruiz-Robledillo, N., Albaladejo-Blázquez, N., Laguna-Pérez, A., & Zaragoza-Martí, A. (2018). Eat or skip breakfast? The important role of breakfast quality for health-related quality of life, stress and depression in Spanish adolescents. International journal of environmental research and public health, 15(8), 1781.