Wzmacnianie odporności to kluczowy element dbania o własne zdrowie. W dzisiejszych czasach mamy tendencję do budowania odporności głównie w okresie jesienno-zimowym, kiedy dookoła nas panuje wiele infekcji i chorób. Czy nie warto jednak o zdrowie i odporność zadbać przez cały rok? W jaki sposób to zrobić? Czy warto sięgać po suplementy i kolorowe preparaty z apteki, a może skupić się na naturalnych metodach? O wszystkim przeczytacie w artykule poniżej.

Co to właściwie jest odporność?

Odporność to złożony mechanizm, który pozwala chronić organizm przed różnego rodzaju czynnikami chorobotwórczymi. Układ odpornościowy (inaczej immunologiczny) strzeże nasze zdrowie – niszczy wirusy, bakterie i inne patogeny, które w różny sposób mogą zagrażać organizmowi. 

Możemy wyróżnić dwa typy odporności:

• odporność wrodzona – działa ona natychmiast po zetknięciu się organizmu z patogenem. Można powiedzieć, że to pierwsza linia obrony, a jej zadaniem jest jak najszybciej obronić organizm przed wtargnięciem patogenów do organizmu. Swoją funkcję pełni za pomocą barier ciała (np. błony śluzowej, skóry), a także dzięki prostym czynnościom fizjologicznym, jak kaszel, kichanie, biegunka, czy podwyższenie temperatury ciała. 

• odporność nabyta – jest to wyspecjalizowana linia obrony. Składa się z ukierunkowanych mechanizmów, które powstają po kontakcie z konkretnymi czynnikami patogennymi. Organizm, niejako “uczy się” je rozpoznawać i zwalczać. Wykształtowanie takiej odporności wymaga jednak czasu – komórki odpornościowe (limfocyty) zapamiętują czynnik, z którym miały do czynienia, a przy następnym kontakcie z niepożądanym patogenem działają szybko i skutecznie aby wyeliminować go z organizmu.

Czynniki wpływające na odporność – czyli jakie?

Prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego zależy od wielu czynników wewnętrznych i zewnętrznych. Wśród nich możemy wymienić:

wiek i płeć, 

• dieta,
• aktywność fizyczna,
• poziom stresu, 
• jakość i ilość snu, 
• uwarunkowania genetyczne.

Jednym z najważniejszych czynników jest codzienna dieta. To od nas samych zależy po jakie produkty sięgamy na co dzień, a w związku z tym – jakie i w jakich ilościach składniki odżywcze dostarczamy organizmowi. To właśnie nieprawidłowe odżywianie – zbyt mała ilość niezbędnych składników odżywczych, nadmiar dań typu “fast food” czy przetworzonej żywności – może osłabiać system odpornościowy organizmu i sprawić, że będzie on bardziej narażony na szereg chorób i infekcji.

Co jeść, aby wzmocnić odporność na co dzień?

Sposób odżywiania ma ogromny wpływ na odporność organizmu. Aby wzmocnić organizm należy zadbać, aby codzienna dieta dostarczała wszystkich niezbędnych składników – zarówno makroskładników (białka, tłuszczów i węglowodanów), jak i witamin oraz składników mineralnych w ilościach, które pokrywają indywidualne zapotrzebowanie organizmu. Tylko tyle i aż tyle.

Podstawą dbania o zdrowie i odporność będzie stanowiła różnorodna i zbilansowana dieta, która będzie obfitowała w owoce i warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, pełnowartościowe białko oraz tłuszcze bogate w NNKT – oleje roślinne, orzechy, nasiona i pestki oraz awokado. 

Informacje jak prawidłowo komponować posiłki znajdziesz w artykule: https://sunfoods.pl/co-to-jest-zdrowy-posilek-i-jak-go-prawidlowo-zbilansowac/

Na jakie składniki zwrócić szczególną uwagę?

Wśród składników, które szczególnie będą miały wpływ na odporność są witaminy: A, D, E, K, składniki mineralne: cynk, selen, żelazo, a także probiotyki oraz niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Szczególną uwagę warto zwrócić na:

• Witaminę D – główne źródło witaminy D stanowi jej produkcja w skórze, zachodząca pod wpływem promieniowania słonecznego. Ze względu na niską ekspozycję na słońce w okresie jesienno-zimowym warto kontrolować jej poziom we krwi i w razie potrzeby wprowadzić odpowiednią suplementację. Witaminę D można również dostarczyć wraz z produktami spożywczymi takimi jak tłuste ryby morskie (m.in. śledź, łosoś, makrela) oraz jaja. Jednak nie jest to ilość, która będzie w stanie pokryć całkowite zapotrzebowania organizmu.

• Witaminę C – ma szereg właściwości prozdrowotnych, w tym jest bardzo silnym przeciwutleniaczem, chroniącym organizm przed działaniem wolnych rodników. Witamina C wzmacnia system odpornościowy zmniejszając podatność organizmu na zakażenia wirusowe oraz bakteryjne. Jej źródłem w diecie są między innymi: czarna porzeczka, dzika róża, owoce cytrusowe oraz jagodowe, czerwona papryka, brukselka, kapusta oraz natka pietruszki.

• Cynk – wśród ważnych składników mających wpływ na odporność coraz większą popularność zyskuje cynk. Jego niedobór może powodować zmniejszenie liczby limfocytów i prowadzić do osłabienia ich funkcji. Ponadto cynk może hamować namnażanie się wirusów w organizmie. Aby dostarczyć ten składnik do organizmu najlepiej sięgać po owoce morza, wątróbkę, pestki dyni, imbir, wołowinę, jajka, kakao czy kaszę gryczaną.

• Selen – niedobór selenu powoduje osłabienie odporności organizmu przed wirusami. Warto zadbać o jego źródło w diecie. Aby zaspokoić zapotrzebowanie na ten składnik należy zadbać, by na talerzu znalazły się: podroby, ryby, grzyby, czosnek oraz suche nasiona roślin strączkowych.

• Probiotyki – mają pozytywny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie mikrobiomu jelit, który stanowi barierę układu immunologicznego. Probiotyki wzmacniają odporność, przywracają naturalną mikroflorę jelitową, a także hamują rozwój wielu mikroorganizmów chorobotwórczych. Probiotyki znajdziemy przede wszystkim w jogurtach, kefirze, maślance, czy zsiadłym mleku. Znajdują się także w naturalnych kiszonkach – kapuście czy ogórkach.

Jak dodatkowo wspomagać odporność?

Zdrowa, zbilansowana i różnorodna dieta to klucz do budowania odporności. Do swojego codziennego jadłospisu możesz włączyć również składniki, które w potwierdzony sposób dodatkowo będą wspierać Twój układ immunologiczny. Popularne zioła, przyprawy, składniki, które w łatwy i szybki sposób wykorzystasz we własnej kuchni. 

Wśród nich:

• Czosnek – jeden z najbardziej znanych, naturalnych wzmacniaczy odporności. Jego działanie związane jest z obecnością aliacyny. To związek, który ma silne właściwości przeciwdrobnoustrojowe –  zarówno przeciwbakteryjne, jak i przeciwwirusowe.  Dodatkowo obecność czosnku w posiłkach pomaga obniżyć poziom cholesterolu i wspiera zdrowie serca.
• Kurkuma – jej aktywny składnik kurkumina ma silne działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne. Dzięki temu bierze udział w zwalczaniu wolnych rodników oraz blokowania produkcji niepożądanych cytokin. 
• Imbir – ma właściwości przeciwbakteryjne i przeciwzapalne. Jego korzystne działanie wynika z obecności gingeroli i shogaoli – hamują one rozwój patogenów i działają przeciwzapalnie. Dodatkowo imbir działa rozgrzewająco, a także łagodzi ból gardła i kaszlu.
• Miód pszczeli – jest znany z działania przeciwzapalnego i przeciwbakteryjnego. Wykorzystuje się go do wspomagania w leczeniu infekcji i chorób układu oddechowego. Dodatkowo zawiera enzym zwany oksydazą glukozy, którego głównym zadaniem jest przekształcanie glukozy w nadtlenek wodoru o działaniu przeciwbakteryjnym. W leczeniu zakażeń górnych dróg oddechowych szczególne miejsce zajmuje miód lipowy, rzepakowy i spadziowy.
• Owoce dzikiej róży – bogate w witaminę C oraz antyoksydanty mają udowodnione naukowo działanie przeciwgrzybiczne, przeciwbakteryjne i przeciwzapalne. Można powiedzieć że idealne na sezon grypowy – przy przeziębieniach, ogólnym osłabieniu i przemęczeniu.
• Kwiat czarnego bzu – ze względu na obecność antocyjanów, wykazuje działanie przeciwwirusowe, a co za tym idzie zwalczają gorączkę i kaszel. Zawarte w nim substancje bioaktywne mają działanie przeciwgorączkowe i napotne.

Czy warto sięgać po suplementy?

Dobrze zbilansowana i różnorodna dieta dostosowana do indywidualnych potrzeb jest w stanie dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Jeśli jednak codzienny jadłospis odbiega od norm, możemy borykać się z niedoborami witamin czy składników mineralnych, a w konsekwencji obniżeniem odporności. Suplementacja wówczas wydaje się być najszybszym i najłatwiejszym rozwiązaniem do “załatania” niedoborów. Jednak warto zaznaczyć iż składniki bioaktywne w nich zawarte są gorzej wchłaniane i w mniejszym stopniu wykorzystywane przez organizm w porównaniu do naturalnych źródeł jakim jest pożywienie. Dlatego ważne jest aby wszystkie niezbędne składniki dostarczać wraz z pożywieniem, a w ostateczności szukać pomocy w suplementacji.

Wyjątkiem jest tutaj witamina D, której jak wspomniano wyżej nie jesteśmy w stanie dostarczyć w odpowiedniej ilości wraz z pokarmem. Dlatego w okresie, w którym nasza ekspozycja na promieniowanie UV jest ograniczona, należy sięgać po odpowiednią dawkę witaminy D w suplemencie.

Decyzję o suplementacji warto skonsultować z lekarzem lub farmaceutą.

Zadbaj o aktywność fizyczną i nawodnienie

Regularna aktywność fizyczna ma ogromny wpływ na zdrowie i samopoczucie. W badaniach udowodniono, że ćwiczenia o umiarkowanej intensywności wpływają pozytywnie na działanie układu odpornościowego. Podczas wysiłku fizycznego dochodzi do krótkotrwałego wzrostu cytokin prozapalnych, dzięki którym układ odpornościowy zostaje zmobilizowany do działania, pomagając mu szybciej rozpoznawać, a także zwalczać chorobotwórcze patogeny. Ponadto dzięki ćwiczeniom zwiększa się liczba komórek odpornościowych, takich jak limfocyty T, które biorą udział w walce z infekcjami, a regularne ćwiczenia prowadzą do poprawy krążenia, co pozwala na skuteczniejszy transport komórek odpornościowych w organizmie. 

Warto jednak zaznaczyć iż nadmierna aktywność fizyczna może prowadzić do osłabienia odporności w wyniku przetrenowania. Dlatego kluczowe jest utrzymanie balansu i dobieranie ćwiczeń odpowiednio do własnych możliwości.

Dodatkowo warto przy temacie układu immunologicznego wspomnieć o odpowiednim nawodnieniu. Powinno być one zgodne z indywidualnym zapotrzebowaniem organizmu. Powszechnie przyjmuje się, że na każdy 1kg masy ciała powinno się dostarczyć 30ml wody w ciągu doby. Aktywność fizyczna, czy stan fizjologiczny jak gorączka wymaga zadbania o odpowiednio większą jej podaż. 

Podsumowanie

W walce o odporność organizmu kluczową rolę odgrywa codzienna dieta, nawodnienie oraz aktywność fizyczna. Odpowiednio zbilansowana, bogata w warzywa, owoce, pełnowartościowe białka i zdrowe tłuszcze, wspiera organizm w walce z patogenami. Niedobory zaś znacząco wpływają na osłabienie układu immunologicznego. Aby dodatkowo wzmocnić organizm warto sięgać po produkty bogate w witaminy A,D,E,K, składniki mineralne takie jak cynk, żelazo selen, a także probiotyki oraz NNKT. Dodatkowo warto wzbogać swój jadłospis o składniki naturalnie wspierające organizm, jak miód, czosnek, kwiaty bzu czy imbir, dzięki czemu dieta będzie nie tylko zdrowsza, ale i bardziej różnorodna.

Ps. Sięgnij po YEMS!

YEMS to posiłek zamknięty w butelce, którego skład został starannie dobrany w taki sposób aby dostarczał wszystkich niezbędnych makro- i mikroskładników oraz błonnik pokarmowy. Zawarte w nim białko grochu czy konopne dostarcza niezbędne białko, awokado i olej lniany zdrowe tłuszcze, a owoce/warzywa i/lub produkty owsiane węglowodany oraz witaminy, składniki mineralne i błonnik pokarmowy. Wkomponowanie posiłku w płynie w codzienny jadłospis będzie idealnym rozwiązaniem aby zadbać o odporność organizmu – do produkcji YEMS-ów zostały wybrane składniki najwyższej jakości, dzięki czemu gotowy produkt jest w pełni zdrowy i pełnowartościowy, a co ważne syci na długo. Spróbuj YEMS już dziś i zadbaj o swoje zdrowie razem z nim!

Autor: Dietetyk i Technolog Żywności, mgr inż. Gabriela Górka-Majnusz

Bibliografia

1. Dymarska, E. W. E. L. I. N. A., Grochowalska, A. L. I. N. A., & Krauss, H. A. N. N. A. (2013). Wpływ sposobu odżywiania na układ odpornościowy. Immunomodulacyjne działanie kwasów tłuszczowych, witamin i składników mineralnych oraz przeciwutleniaczy. Nowiny Lekarskie, 82(3), 222-231.
2. Gombart, A. F., Pierre, A., & Maggini, S. (2020). A review of micronutrients and the immune system–working in harmony to reduce the risk of infection. Nutrients, 12(1), 236.
3. Alpert, P. T. (2017). The role of vitamins and minerals on the immune system. Home Health Care Management & Practice, 29(3), 199-202.
4. Wierzejska, R. (2017). Dietary supplements–panacea to contemporary health problems, or the triumph of advertisement?. Medycyna Rodzinna.
5. Kisielow, P. (2018). Jak układ odpornościowy uczy się odróżniać dobro od zła?. Kosmos, 67(3), 509-515.
6. Różański, H. (2021). Naturalne metody podnoszenia odporności na infekcje. Immunożywienie. Herbalism, 7(1), 153-174.
7. Ławniczek-Wałczyk, A., Orysiak, J., & Stobnicka-Kupiec, A. (2020). Wspomaganie dietą układu odpornościowego w walce z infekcją. Bezpieczeństwo Pracy: nauka i praktyka, 12-16.
8. Jankowska, K., & Suszczewicz, N. (2020). Naturalne metody wspomagania odporności w walce z koronawirusem. Wiedza medyczna, 46-65.
9. Knypl, K. (2020). Witamina C jako istotny element prewencyjny w sezonie infekcyjnym. Medycyna i Życie, 7(1-2), 5-9.
10. Sroczyńska, M., Weteranów, M. C. S., Luchowska, A., Żaczek, A., Stefana, W. S. S. I. K., & Kraśnicka, A. (2023). Zinc for the Common Cold: Is It Worth a Try? Cynk na przeziębienie: Czy warto spróbować?. Journal of Education, Health and Sport, 13(3), s. 74-78.
11. Lewandowska, A. (2023). Właściwości immunomodulacyjne witaminy D oraz jej wykorzystanie w prewencji i leczeniu wybranych jednostek chorobowych. Alcumena. Pismo Interdyscyplinarne, (3 (15)).
12. https://www.pzh.gov.pl/serwisy-tematyczne/instytut-zywnosci-i-zywienia/
13. Zielińska-Pisklak, M., Szeleszczuk, Ł., & Kuras, M. (2013). Rola witaminy C i cynku we wspomaganiu układu odpornościowego. Farmakoterapia, 23(11-12), 64-71.
14. Ristow, M., Zarse, K., Oberbach, A., Klöting, N., Birringer, M., Kiehntopf, M., … & Blüher, M. (2009). Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans. Proceedings of the National Academy of Sciences, 106(21), 8665-8670.
15. Lissiman, E., Bhasale, A., & Cohen, M. (2009). Garlic for the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews, 4, 1-16.
16. Kędzia, B., & Hołderna-Kędzia, E. (2021). Apiterapia: leczenie miodem i innymi produktami pszczelimi. Wydawnictwo SBM.
17. Cendrowski, A. N. D. R. Z. E. J., Kalisz, S. T. A. N. I. S. Ł. A. W., & Mitek, M. A. R. T. A. (2012). Właściwości i zastosowanie owoców róży w przetwórstwie spożywczym. Żywność Nauka Technologia Jakość, 19(4).