Stres, niewątpliwie, dotyczy każdego z nas. Towarzyszy nam w codziennych czynnościach – w domu, w pracy, w podróży. Zwiększające się tempo życia sprzyja pojawianiu się coraz większej ilości sytuacji stresogennych. Niestety, długotrwały stres wpływa negatywnie na nasze zdrowe. Co możemy zatem zrobić, aby przeciwdziałać jego skutkom? Jakie są sposoby na zwiększenie “stresoodporności”? I czy odpowiednia dieta może w tym pomóc?

Co to jest stres i skąd się bierze?

Stres to reakcja organizmu na wydarzenie, które zakłóca jego równowagę – zarówno tę, która obciąża, jak i tę, która przekracza zdolność do skutecznego poradzenia sobie z nią. Źródła stresu nazywane są stresorami. Mogą być zarówno fizyczne – takie jak hałas czy choroby, jak i społeczne np. ciąża i problemy rodzinne.

Najczęstszymi objawami stresu są:

• przyspieszona praca serca,
• wzrost ciśnienia krwi,
• wzrost tętna,
• zwiększone napięcie mięśniowe,
• wydzielenie hormonów – kortyzolu, adrenaliny i tyroksyny.

Stres może mieć działanie motywujące lub paraliżujące. Dla organizmu najbardziej niebezpieczna jest jego długotrwała forma. Nadmiar stresu powoduje obniżenie ogólnej odporności, spadek wydajności organizmu, a także “brak siły” do radzenia sobie z kolejnymi stresorami. Wówczas pojawia się zmęczenie, wyczerpanie, rozdrażnienie, bóle głowy, bóle  brzucha, wrzody żołądka, bezsenność, chroniczny niepokój, czy nawet depresja. Organizm wytwarza coraz więcej wolnych rodników w organizmie, przez co system nerwowy działa coraz gorzej.

Związek kortyzolu ze stresem

Kortyzol to hormon z grupy glikokortykosteroidów. Jego działanie uzależnione jest od ilości, w jakiej pojawia się w organizmie. Pełni on wiele funkcji, w tym m.in. hamuje procesy zapalne, wpływa na poziom glukozy, przemianę materii, gospodarkę hormonalną , a także metabolizm makroskładników (białek i tłuszczy). Dodatkowo kortyzol motywuje każdą komórkę organizmu do walki ze stresem, przygotowując go na “atak” stresorów z zewnątrz.

Nadmierny i długotrwały stres powoduje, że organizm produkuje zbyt dużo kortyzolu. Zbyt częste reakcje na stres mogą powodować utrzymanie się wysokiego poziomu kortyzolu, ale także może być przyczyną zmniejszenia jego poziomu w wyniku rozregulowania się. Wynika to z faktu, że organizm w pewnym momencie “poddaje się”. Wówczas następuje całkowite zaburzenie wydzielania kortyzolu. Zarówno zbyt duża, jak i zbyt mała ilość tego neuroprzekaźnika jest niekorzystna dla organizmu. Może prowadzić do rozwoju zaburzeń metabolicznych, w tym nadciśnienia tętniczego czy insulinooporności. Ponadto nieprawidłowe poziomy kortyzolu mogą zmniejszać poziom białych krwinek, które wchodzą w skład szpiku kostnego i odgrywają znaczną rolę w procesach odporności.

Sposoby na walkę ze stresem

Każdy organizm ludzki jest inny, ma odmienne potrzeby i będzie w różny sposób reagować na bodźce zewnętrzne (w tym stresory).  Aby złagodzić stres w zależności od organizmu mogą pomóc m.in.:

• ćwiczenia oddechowe,
• słuchanie muzyki,
• przerwy w pracy,
• sport,
• długa kąpiel,
• sen,
• codzienna dieta.

Na zdrowie i dobre samopoczucie organizmu ogromny wpływ ma to, co jemy na co dzień. Wśród produktów spożywczych znajdziemy takie, które będą działać antystresowo oraz naturalnie obniżać ilość kortyzolu.

Dieta a stres

Dieta i stres są ze sobą ściśle powiązane. Organizm ludzki w sytuacjach stresowych reaguje w dwojaki sposób – głoduje się bądź odwrotnie, ma tendencję do większego spożycia żywności i przejadania się. U wielu osób w ciągłym stresie obserwuje się nieregularne spożywanie posiłków oraz wzrost apetytu na słodkie i/lubi tłuste produkty. Problemy i długotrwały stres mogą więc wpływać na stopniową zmianę nawyków żywieniowych, a to zaś może skutkować nadwagą, otyłością i wystąpieniem szeregu chorób dietozależnych.

Przeprowadzone badania wykazują, że długotrwały stres sprzyja także powstawaniu niedoborów składników odżywczych. Skutkuje to pogłębieniem się objawów stresowych – rozdrażnienia, lęków, a także poczucia nieszczęścia i marazmu.

Aby przeciwdziałać negatywnym skutkom stresu należy w szczególny sposób zadbać o swoje nawyki żywieniowe.

Jakie składniki i produkty spożywcze mogą pomóc złagodzić skutki stresu?

Badania pokazują, że dieta bogata w cukry proste, tłuszcze trans, produkty przetworzone, typu fast-food zwiększają ryzyko stresu. Mogą wpływać na obniżenie produkcji, a także działania neuroprzekaźników, które odpowiadają za wywoływanie pozytywnych emocji.

Dieta to nie wszystko – zadbaj o regularną aktywność fizyczną

Podczas stresu ważnym czynnikiem, który pomaga regulować pracę układu nerwowego i poprawia zdolność organizmu do walki ze stresorami jest aktywność fizyczna. Ćwiczenia tworzą swoisty bufor, który łagodzi wpływ stresu na zdrowie. Działają jak lek, który przeciwdziała skutkom odczuwanego stresu. Poprzez bezpośredni wpływ na ośrodkowy układ nerwowy korzystnie wpływa na samopoczucie, poprawia nastrój, przeciwdziała depresji, a także zwiększa poczucie własnej wartości.

Warto zadbać aby ćwiczenia były regularne i dopasowane do własnych możliwości. Należy wybierać taki rodzaj wysiłku, który lubimy i sprawia nam przyjemność.

W sytuacjach stresowych pomocne mogą być także ćwiczenia oddechowe oraz medytacja.

Podsumowanie

Codzienna dieta ma ogromny związek ze stresem. Urozmaicony jadłospis, wsparty treningiem fizycznym może w znaczący sposób przyczynić się do obniżenia szkodliwego działania stresu i negatywnych emocji. Warto zadbać o odpowiednią podaż witamin z grupy B, składników mineralnych takich jak cynk, wapń, magnez, wielonienasycone kwasy tłuszczowe oraz antyoksydanty, aby wzmocnić odpowiedź organizmu na czynniki stresogenne.

Ps. Sięgnij po YEMS!

YEMS to posiłek zamknięty w butelce, którego skład został starannie dobrany w taki sposób aby dostarczał wszystkich niezbędnych makro- i mikroskładników oraz błonnik pokarmowy. W sytuacjach stresowych warto wkomponować YEMS w codzienny jadłospis. Będzie on idealnym rozwiązaniem, aby dostarczyć organizmowi szeregu zdrowych składników odżywczych, a także przeciwdziałać sięganiu po niezdrowe słodycze czy przekąski typu fast-food. Do produkcji YEMS-ów zostały wybrane składniki najwyższej jakości, dzięki czemu gotowy produkt jest w pełni zdrowy i pełnowartościowy, a co ważne syci na długo. Spróbuj YEMS już dziś i zadbaj o swoje zdrowie razem z nim!

Autor: Dietetyk i Technolog Żywności, mgr inż. Gabriela Górka-Majnusz

Bibliografia

1.https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dieta-dla-zestresowanych/
2.https://ncez.pzh.gov.pl/ruch_i_zywienie/systematyczny-ruch-lekiem-na-stres/
3.Stachowicz, M., & Lebiedzińska, A. (2016). The effect of diet components on the level of cortisol. European Food Research and Technology, 242, 2001-2009.
4.Majkutewicz, P., Tyszko, P., & Okręglicka, K. (2014). Leczenie żywieniowe depresji. Family Medicine & Primary Care Review, (1), 48-50.
5.Leszczynska, T., & Pisulewski, P. M. (2004). Wpływ wybranych składników żywności na aktywność psychofizyczną człowieka. Żywność Nauka Technologia Jakość, 11(1), 12-24.
6.Bremner, J. D., Moazzami, K., Wittbrodt, M. T., Nye, J. A., Lima, B. B., Gillespie, C. F., … & Vaccarino, V. (2020). Diet, stress and mental health. Nutrients, 12 (8), 2428.
7.Khaled, K., Hundley, V., & Tsofliou, F. (2021). Poor dietary quality and patterns are associated with higher perceived stress among women of reproductive age in the UK. Nutrients, 13(8), 2588.
8.https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/stress-and-health/
9.https://health.clevelandclinic.org/eat-these-foods-to-reduce-stress-and-anxiety/
10.Glibowski, P., & Misztal, A. (2016). Wpływ diety na samopoczucie psychiczne. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 49(1).
11.Karwowska, K. (2016). Wpływ niezdrowej żywności na układ nerwowy. Kosmos, Problemy Nauk Biologicznych, 65 (3): 389-397.