Prawidłowo zbilansowana dieta to jeden z kluczowych elementów dbania o własne zdrowie i samopoczucie. Odpowiednia kaloryczność diety, dostosowana do wieku, płci, wzrostu czy aktywności fizycznej, a także regularne spożywanie posiłków może znacząco poprawić poziom energii, metabolizm czy ogólne samopoczucie. Jak więc obliczyć swoje indywidualne zapotrzebowanie dostosowane do stylu życia i potrzeb? Ile posiłków dziennie powinniśmy spożywać, aby osiągnąć najlepsze efekty dla naszego zdrowia? Przekonajmy się!

Czym jest zapotrzebowanie kaloryczne?

Według Światowej Organizacji Zdrowia zapotrzebowanie kaloryczne jest to ilość energii, jaką człowiek musi dostarczyć swojemu organizmowi w ciągu doby, aby mógł prawidłowo funkcjonować. Dostarczana energia jest niezbędna do utrzymania podstawowych funkcji życiowych (np. oddychania, prawidłowej pracy serca), utrzymania masy ciała, aktywności fizycznej oraz – w przypadku dzieci – do prawidłowego wzrostu i rozwoju.

Ilość energii, jaką należy dostarczyć organizmowi jest zależna od wielu czynników. Wiek, płeć, masa ciała, wzrost, aktywność fizyczna, styl życia czy stan fizjologiczny mają ogromny wpływ na zapotrzebowanie energetyczne organizmu.

Całkowity wydatek na energię w ciągu doby składa się z kilku czynników:

• PPM, czyli podstawowa przemiana materii – to minimalna ilość kilokalorii, która jest niezbędna do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych w warunkach spoczynkowych. Stanowi około 45-70 % całkowitego zapotrzebowania energetycznego.
• PAL, czyli poziom aktywności fizycznej – to energia, która potrzebna jest na każdy ruch mięśni szkieletowych w ciągu dnia. Aktywność fizyczna to np. wykonywanie pracy zawodowej, sprzątanie, spacery czy sport rekreacyjny.
• TEF, czyli termiczny efekt pożywienia – to energia, która wykorzystywana jest na trawienie i metabolizm składników odżywczych. Najwięcej energii wykorzystywane jest na trawienie białka, a najmniej – tłuszczów. Stanowi zaledwie ok. 10% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego organizmu.
• Termogeneza indukowana zimnem – to energia niezbędna tylko w rzadko występujących sytuacjach. Przeznaczona jest na wytworzenie ciepła w odpowiedzi na nienaturalne temperatury środowiska.

Jak w prosty sposób obliczyć zapotrzebowanie na energię na cały dzień?

Całodobowe zapotrzebowanie energetyczne organizmu nazywane jest również całkowitą przemianą materii (CPM). Określa ona ilość kilokalorii, która potrzebna jest do utrzymania ciągłości wszystkich niezbędnych procesów życiowych oraz energii wykorzystywanej na aktywność fizyczną.

Aby obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne należy początkowo wyliczyć wartość podstawowej przemiany materii. Następnie uwzględniając gotowe współczynniki aktywności fizycznej (PAL) wyznaczyć wartość całkowitej przemiany materii, mnożąc PPM przez odpowiedni współczynnik PAL.

Podstawowa przemiana materii

Wartość podstawowej przemiany materii uzależniona jest od 3 podstawowych czynników – wzrostu, masy ciała i wieku. Do obliczenia wartości PPM można wykorzystać kilka wzorów. Wśród nich najbardziej popularne i cechujące się dużą dokładnością są wzory Harrisa-Benedicta oraz Mifflina.

Wzór Harrisa-Benedicta

Dla kobiet

PPM [kcal] =665,09 + (9,56 ∗ masa ciała [kg]) + (1,85 ∗wzrost [cm]) – (4,67 ∗ wiek)

Dla mężczyzn

PPM [kcal] = 66,47 + (13,75 ∗ masa ciała [kg]) + (5 ∗ wzrost [cm]) – (6,75 ∗ wiek)

Wzór Mifflina

Dla kobiet

PPM [kcal] =(10 ∗ masa ciała [kg]) + (6,25 * wzrost [cm]) – (5 ∗ wiek) – 161

Dla mężczyzn

PPM [kcal] =(10 ∗ masa ciała [kg]) + (6,25 * wzrost [cm]) – (5 ∗ wiek) + 5

Poziom aktywności fizycznej (PAL)

W całodobowym wydatku energetycznym dużą rolę odgrywa poziom aktywności fizycznej. Jest on zależny głównie od stylu życia, wykonywanej pracy oraz masy ciała i wzrostu. Średni poziom aktywności fizycznej w ciągu doby określa się na podstawie współczynnika PAL. Normy na zapotrzebowanie energetyczne należy określać zgodnie z rzeczywistą aktywnością fizyczną, a nie zalecaną.

Tabela 1. Tabela aktywności fizycznej

W ciąży i podczas karmienia wszystko się zmienia

Należy pamiętać, że istnieją szczególne sytuacje, stany fizjologiczne,  w których poziom podstawowej przemiany materii ulega zmianie. Jednym z nich jest okres ciąży oraz karmienia piersią, kiedy podstawowe zapotrzebowanie na energię wzrasta.

W ciąży wzrost wydatku energetycznego wynika ze zwiększonej pracy serca i płuc, a także konieczności zapewnienia prawidłowego wzrostu płodu i łożyska. Wzrost zapotrzebowania różni się w zależności od trymestru i wynosi nawet +500 kcal.

Ile posiłków dziennie warto zaplanować i o jakiej kaloryczności?

Regularne spożywanie posiłków znacząco wpływa na poziom energii, zdrowie, ogólne samopoczucie, a także tempo przemiany materii. Organizm wymaga regularnego dostarczania energii, aby móc w łatwy sposób prawidłowo funkcjonować.  Aby zachować zdrowie oraz prawidłową masę ciała zaleca się spożywanie 4 lub 5 posiłków w ciągu dnia, a przerwy między nimi powinny wynosić od 2 do 4 godzin.

Jeśli spożywana ilość posiłków w ciągu dnia jest mniejsza, a przerwy między nimi dłuższe, może dojść do obniżenia się tempa przemiany materii, a co za tym idzie organizm może gromadzić na zapas potrzebną mu do funkcjonowania energię. Regularne dostarczanie organizmowi pokarmów, mniejszych ilościach sprawia, że składniki pokarmowe są lepiej wchłaniane i wykorzystywane przez ludzki organizm.

Badania wskazują, że jedzenie mniejszych posiłków w krótkich odstępach czasowych może sprzyjać utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi. Jest to szczególnie istotne dla osób z tendencją do hipoglikemii. Dzięki temu można uniknąć gwałtownych napadów głodu, a to z kolei zapobiega przejadaniu się.

Tabela 2. Zalecana liczba posiłków i procentowy rozkład energii w poszczególnych posiłkach w ciągu dnia

Źródło: https://ncez.pzh.gov.pl/zdrowe-odchudzanie/czesciej-nie-znaczy-wiecej-znaczenie-regularnego-spozywania-posilkow/

Komponując codzienny jadłospis możesz wykorzystać zalecany rozkład procentowy posiłków, bądź dostosować go do własnego trybu życia, tak aby dostarczyć organizmowi niezbędne zapotrzebowanie na energię w regularnych odstępach czasu. Zadbaj o brak przejedzenia oraz głodu.

Zapotrzebowanie energetyczne dla mężczyzn i kobiet według norm żywieniowych

W Polsce normy żywieniowe dotyczące energii kalorycznej zostały ustalone według średniego zapotrzebowania dla osób zdrowych, reprezentowanych przez poszczególne grupy populacyjne. Należy jednak pamiętać, że są to wartości średnie, a zapotrzebowanie energetyczne może się różnić każdego dnia. Bilans energetyczny powinien zostać zachowany, uwzględniając nie jeden, a kilka dni.

Należy pamiętać, że normy nie mogą być wykorzystywane do określenia zapotrzebowania energetycznego konkretnego organizmu – w tym przypadku należy indywidualnie wyliczyć zapotrzebowanie na energię, biorąc pod uwagę wszystkie czynniki mające wpływ na wydatki energetyczne każdego dnia.

Tabela 3. Normy na energię dla mężczyzn, ustalone na poziomie średniego zapotrzebowania

* Prawidłowa masa ciała (BMI 18,5–24,9 kg/m2)

Źródło: https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/normy_zywienia_2020web.pdf

Tabela 4. Normy na energię dla kobiet, ustalone na poziomie średniego zapotrzebowania

* Prawidłowa masa ciała (BMI 18,5–24,9 kg/m2)

**W przypadku kobiet, które przed zajściem w ciążę miały prawidłową masę ciała

Źródło: https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/normy_zywienia_2020web.pdf

Średnie dzienne zapotrzebowanie u mężczyzn wynosi 2200-3500 kcal, zaś u kobiet 1600-2500 kcal w zależności od aktywności fizycznej i trybu życia. Męski organizm statystycznie potrzebuje więcej energii ze względu na większą ilość tkanki mięśniowej i wyższe tempo przemiany materii (spalają więcej energii w stanie spoczynku).

Sięgnij po YEMS-y!

YEMS-y to pełnowartościowe posiłki, które z łatwością możesz wprowadzić do codziennego jadłospisu. Ich skład został starannie skomponowany w taki sposób aby dostarczały wszystkich niezbędnych makro- i mikroskładników oraz błonnik pokarmowy. Kaloryczność YEMS-ów wynosi około 280-380 kcal w zależności od tego po jaki smak sięgniesz. Bez względu na to jaka jest kaloryczność Twojej diety może pełnić funkcję śniadania, obiadu, przekąski czy kolacji –  wystarczy, że bilans całego dnia zostanie zachowany. Sięgaj po YEMS kiedy potrzebujesz lub zwyczajnie masz ochotę i wbilansuj go w indywidualne zapotrzebowanie energetyczne!

Podsumowanie

Znajomość własnego zapotrzebowania na energię pomaga łatwo zarządzać codzienną dietą w taki sposób aby zachować zdrowie i dobre samopoczucie. Przy obliczaniu zapotrzebowania energetycznego kluczowe jest uwzględnienie takich parametrów jak wiek, płeć, wzrost, aktywność fizyczna czy styl życia. Istotne jest również, aby spożywane posiłki były rozplanowane w optymalnych odstępach czasowych. Pamiętaj, że zdrowe odżywianie jest niezwykle ważne i procentuje na przyszłość – zadbaj o nie już dziś.

Autor:
Dietetyk i Technolog Żywności, mgr inż. Gabriela Górka-Majnusz

Bibliografia

1. Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., & Charzewska, J. 2020. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie (Vol. 83). Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny.
2. World Health Organization. 2004. Food and agriculture organization of the United Nations. Vitamin and mineral requirements in human nutrition, 2, 17-299.
3. Shetty, P. 2005. Energy requirements of adults. Public health nutrition, 8(7a), 994-1009.
4. Efsa, N. D. A. 2014. Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies), 2014. Scientific Opinion on the evaluation of allergenic foods and food ingredients for labelling purposes. EFSA Journal, 12(11), 3894.
5. https://ncez.pzh.gov.pl/zdrowe-odchudzanie/czesciej-nie-znaczy-wiecej-znaczenie-regularnego-spozywania-posilkow/
6. Scientific Advisory Committee on Nutrition. 2012. Dietary reference values for energy. The Stationery Office.
7. Joint, F. A. O. 2004. Human energy requirements. Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation, Rome, 17-24 October 2001
8. Westerterp, K. R. 2017. Control of energy expenditure in humans. European journal of clinical nutrition, 71(3), 340-344..