Prawidłowo zbilansowane i pełnowartościowe posiłki mają ogromny wpływ na nasze zdrowie, samopoczucie, koncentrację, przypływ energii, czy zdolność organizmu do utrzymania prawidłowej masy ciała. Zdrowy posiłek powinien dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych, których zadaniem jest wspomaganie codziennej pracy całego organizmu, spełnianie jego “oczekiwań”, a także przeciwdziałanie i zapobieganie przewlekłym chorobom, takim jak cukrzyca, nadciśnienie czy choroby układu krążenia. To wysoka zawartość składników odżywczych jest wyznacznikiem wartości posiłku.

Zdrowy posiłek – jak go zbilansować?

Odpowiednie zbilansowanie posiłku oznacza skomponowanie go w taki sposób, aby dostarczył niezbędnych składników odżywczych, w odpowiednich ilościach dla wymagań konkretnego organizmu. Zdrowy posiłek powinien zawierać wszystkie potrzebne makroskładniki (białka, tłuszcze, węglowodany), mikroskładniki (witaminy, składniki mineralne) i błonnik pokarmowy, a także zapewniać odpowiednie nawodnienie.

Znaczenie makroskładników

Podstawowymi elementami diety są makroskładniki – białka, tłuszcze i węglowodany. Kluczowe jest aby spożywać je w odpowiednich proporcjach, ponieważ każdy z nich pełni istotne dla organizmu funkcje.

Białka – są niezbędne do budowy i regeneracji tkanek i mięśni. Wspierają regenerację organizmu i są niezbędne do funkcjonowania układu odpornościowego, hormonalnego i nerwowego. Zaleca się, aby 10–20% dziennego zapotrzebowania energetycznego pochodziło właśnie z białka.

Zdrowym wyborem dostarczającym białko będą: drób, ryby, mleko i jego przetwory, jaja, a także rośliny nasion strączkowych

Tłuszcze – są źródłem energii dla organizmu. Niezbędne do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A,D,E,K), produkcji hormonów, a także prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i nerwowego. Tłuszcze powinny stanowić około 20–35% energii w diecie. Należy jednak pamiętać aby wybierać źródła tłuszczów nienasyconych, a ograniczyć maksymalnie spożycie tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans.

Źródłem zdrowych tłuszczów są: oliwa z oliwek, oleje roślinne, nasiona, pestki, orzechy oraz awokado.

Węglowodany – to główne źródło energii dla organizmu, zwłaszcza dla mięśni oraz mózgu. Powinny być spożywane w ilościach 45–65% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

Należy jednak sięgać po źródła węglowodanów złożonych takich jak: pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, warzywa i owoce.

Mikroskładniki też są ważne!

Niezbędnymi składnikami do prawidłowego działania organizmu są również witaminy i składniki mineralne – mikroskładniki. Mają one bardzo zróżnicowane działanie w organizmie – kontrolują kluczowe dla zdrowia przemiany biochemiczne, biorą udział w prawidłowym działaniu układu pokarmowego, odporościowego, hormonalnego i nerwowego, pełną funkcje budulcowe czy regulacyjne. Ich niedobory mogą prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Ich zapotrzebowanie  jest znacznie mniejsze niż makroskładników, ale równie ważne.

Ich największą ilość znajdziemy w owocach i warzywach, orzechach, ziarnach czy produktach mlecznych.

Zwróć uwagę na błonnik pokarmowy

Błonnik pokarmowy odgrywa bardzo ważną rolę w zapewnieniu zdrowia układu pokarmowego. Pomaga utrzymać prawidłowy stan jelit, poprawia trawienie, zapobiega zaparciom oraz sprzyja uczuciu sytości. Wspiera prawidłowy wzrost mikroflory jelitowej, co ma ogromny wpływ na zdrowie całego organizmu. Zalecane dzienne spożycie błonnika wynosi około 25-30 g, a jego głównym źródłem są: produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa i nasiona roślin strączkowych.

Dopasuj kaloryczność!

Zapotrzebowanie energetyczne człowieka zależy od wielu czynników takich jak wiek, płeć, aktywność fizyczna, wzrost czy też stan zdrowia. Zbilansowanie energetyczne diety, a tym samym poszczególnych posiłków jest kluczowe aby w zdrowy i przemyślany sposób dostarczyć organizmowi wystarczającej ilości kilokalorii do zaspokojenia podstawowych funkcji życiowych i spożytkowania podczas aktywności fizycznej.

Czy wiesz jak wygląda talerz zdrowego żywienia?

Pod koniec 2020 roku został opracowany przez ekspertów Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego – PZH nowy sposób przedstawiający  zalecenia zdrowego żywienia w postaci modelowego “talerza zdrowego żywienia”. Przedstawia on zalecane proporcje poszczególnych grup produktów w codziennej diecie, a tym samym obrazuje w jaki sposób powinien wyglądać dobrze zbilansowany, pełnowartościowy i zdrowy posiłek.

Według zaleceń “zdrowy talerz” został podzielony na 3 części:

• połowę zdrowego talerza powinny wypełniać warzywa i owoce – są podstawowym elementem zdrowej diety, ponieważ dostarczają do organizmu witaminy, składniki mineralne oraz błonnik pokarmowy. Co istotne – nieco więcej miejsca na modelowym talerzu zajmują warzywa, mniej owoce.
• 1/4 talerza obejmują produkty zbożowe – źródłem produktów zbożowych powinny być węglowodany złożone, które znajdują się w produktach pełnoziarnistych, obfitujących w błonnik pokarmowy (np.brązowy ryż, pełnoziarnisty chleb, czy gruboziarniste kasze).
• kolejna 1/4 talerza zawiera produkty białkowe takie jak mięso, ryby, mleko i jego przetwory, jaja oraz nasiona roślin strączkowych.

Uzupełnieniem posiłku powinna być niewielka ilość tłuszczów roślinnych– oleje roślinne, oliwa z oliwek, nasiona, pestki i orzechy. Taki układ pomaga dostarczyć wszystkie potrzebne składniki odżywcze w odpowiednich proporcjach w każdym posiłku.

Zgodnie z opracowanym modelem zdrowego talerza żywieniowego do przygotowania zdrowych i wartościowych posiłków powinno się ograniczać zużycie soli i cukru, czerwonego mięsa i jego przetworów, słodkich napojów, a także produktów przetworzonych (takich jak żywność typu fast food, słone i słodkie przekąski, wafelki, batony, czy herbatniki). Jednocześnie należy zwracać uwagę na większe spożycie produktów z pełnego ziarna, owoców, warzyw, nasion roślin strączkowych, orzechów i nasion oraz tłustych ryb morskich.

Zadbaj o różnorodność i jakość produktów

Do przygotowania zdrowych posiłków zaleca się sięgać po produkty różnorodne, możliwie sezonowe i kolorowe. Dzięki takim wyborom na talerzu znajdziemy bogate w witaminy, składniki mineralne i antyoksydanty produkty, które pozytywnie wpłyną na funkcjonowanie organizmu. Zimą należy wybierać kiszonki, produkty suszone lub mrożone oraz przetwory, zaś latem jak najczęściej świeże owoce i warzywa, których w tym okresie jest najwięcej. Przy wyborze produktów warto zapoznać się również z etykietami i wybierać te, których skład jest możliwie prosty, krótki, bez zbędnych dodatków i ulepszaczy.

Pamiętaj o nawodnieniu!

Woda pełni wiele istotnych funkcji w funkcjonowaniu całego organizm – bierze udział w przemianach metabolicznych, reguluje temperaturę ciała, wspomaga trawienie, uczestniczy w procesie detoksykacji organizmu.

Zaleca się wypijanie około 1,5-2 litrów wody dziennie, choć zapotrzebowanie to zmienia się w zależności od wielu czynników, takich jak tryb życia, stanu fizjologiczny, wiek, czy aktywność fizyczna.

Ps. Sięgnij po YEMS!

YEMS to posiłek zamknięty w butelce, którego skład został starannie dobrany w taki sposób aby dostarczał wszystkich niezbędnych makro- i mikroskładników oraz błonnik pokarmowy. Zawarte w nim białko grochu czy konopne dostarcza niezbędne białko, awokado i olej lniany zdrowe tłuszcze, a owoce/warzywa i/lub produkty owsiane węglowodany oraz witaminy, składniki mineralne i błonnik pokarmowy. W trosce o zdrowie konsumentów do produkcji YEMS-ów zostały wybrane składniki najwyższej jakości, dzięki czemu gotowy produkt jest w pełni zdrowy, pełnowartościowy i syci na długo. Spróbuj YEMS już dziś i zadbaj o swoje zdrowie razem z nim!

Autor: Dietetyk i Technolog Żywności, mgr inż. Gabriela Górka-Majnusz

Bibliografia

1. Normy Żywienia i konsumpcji dla populacji polskiej, 2020, IŻŻ
2. Serra-Majem, L., Tomaino, L., Dernini, S., Berry, E. M., Lairon, D., Ngo de la Cruz, J., Bach-Faig, A., et al. 2020. Updating the Mediterranean Diet Pyramid towards Sustainability: Focus on Environmental Concerns. International Journal of Environmental Research and Public Health. 17(23), 8758.  http://dx.doi.org/10.3390/ijerph17238758
3. Jackson, C. L., & Hu, F. B. 2014. Long-term associations of nut consumption with body weight and obesity. The American journal of clinical nutrition. 100 Suppl 1(1), 408S–11S. https://doi.org/10.3945/ajcn.113.071332
4. Talerz Zdrowego Żywienia i Zalecenia, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. 2020. https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2022/06/Talerz-zdrowego-zywienia-i-zalecenia.pdf
5. E. Kucharska. 2017. Poprawa zdrowia poprzez prawidłowe żywienie i aktywność fizyczną. Choroby XXI wieku – wyzwania w pracy fizjoterapeuty, pod red. M. Podgórskiej. Wydawnictwo Wyższej Szkoły Zarządzania
6. https://ncez.pzh.gov.pl/dzieci-i-mlodziez/pelnowartosciowy-obiad/