Od pokoleń ludzie poszukują naturalnych metod poprawy zdrowia, samopoczucia i wydolności organizmu. Naprzeciw tym oczekiwaniom udało się zidentyfikować szereg roślin o wyjątkowym działaniu – adaptogeny. Mają one zdolność do przywracania równowagi w organizmie i wzmacniania jego naturalnych mechanizmów obronnych. Czym dokładnie są adaptogeny i czy stosowanie ich jest bezpieczne? Jakie korzyści mogą wynikać z ich stosowania? O tym przeczytasz poniżej.

Co to są adaptogeny?

Adaptogeny to grupa roślin, ich wyciągów lub naturalnych substancji, które wspomagają organizm ludzki w utrzymaniu stanu równowagi i przystosowaniu się do zmieniających się warunków zewnętrznych (np. zmiany temperatury czy w dostępie do pokarmu). Pomagają w walce ze stresem wywołanym przez czynniki emocjonalne, fizyczne oraz środowiskowe, a także minimalizują negatywne skutki działania stresu i chorób na organizm. Najczęściej są to korzenie, zioła lub grzyby.

Obecnie adaptogeny stosowane są w celu wspomagania odporności, redukcji stresu, poprawy wydolności fizycznej i psychicznej, a także łagodzenia skutków wielu schorzeń.

Jak działają adaptogeny?

Adaptogeny działają neutralizująco, a nie stymulująco. Celem ich stosowania jest utrzymanie na prawidłowym poziomie wydolności fizycznej i psychicznej organizmu, bez względu na działające na niego czynniki stresujące. Substancje stymulujące (takie jak np. kofeina), które stosowane są przez dłuższy okres czasu działają stresogennie, a organizm potrzebuje stopniowo większej dawki, aby uzyskać podobny efekt działania. Adaptogeny działają w odmienny sposób – zwiększają tolerancję organizmu na stres, dzięki czemu organizm łatwiej, szybciej i efektywniej radzi sobie ze stresogennymi czynnikami zewnętrznymi. Nie uzależniają i nie wymagają zwiększania dawki z biegiem czasu.

Adaptogeny wspomagają prawidłowe funkcjonowanie organizmu w sposób holistyczny – oddziałując na cały organizm, a nie na konkretne organy czy zwalczając konkretne objawy. Mają wielokierunkowy wpływ na układ immunologiczny oraz nerwowy człowieka. Wpływają na metabolizm i równowagę organizmu poprzez oddziaływanie na hormony stresu (kortyzol i kortykotropinę), a także na ich receptory.

Jakie korzyści niesie za sobą spożywanie adaptogenów?

Wśród korzyści adaptogenów możemy wymienić:

• wsparcie funkcji poznawczych – poprawa koncentracji i zapamiętywania,
• redukcja stresu oraz odbudowa witalności i wsparcie powrotu do sił w okresie nasilonego stresu,
• poprawa odporności organizmu i zmniejszenie ryzyka infekcji,
• zmniejszenie zmęczenia, poprawa ogólnego samopoczucia,
• zwiększenie wydolności fizycznej i energii,
• zapobieganie chorobom cywilizacyjnym (takim jak cukrzyca czy miażdżyca),
• neutralizacja wolnych rodników,
• poprawa jakości snu,

Najskuteczniejsze i najlepiej przebadane adaptogeny, takie jak żeń-szeń indyjski (Panax ginseng), żeń-szeń syberyjski (Eleutherococcus senticosus) czy różeniec górski (Rhodiola rosea) są roślinami o potwierdzonym działaniu, zarówno w badaniach klinicznych jak i w oparciu o długoletnią tradycję stosowania.

Najczęściej stosowane adaptogeny

Adaptogeny to szeroka grupa roślin korzystnie wpływających na zdrowie. Różnią się one między sobą zawartością substancji aktywnych, a co za tym idzie – również właściwościami. Wśród najbardziej popularnych adaptogenów możemy wymienić:

• Żeń-szeń – jest to roślina wieloletnia o korzeniu w kształcie ludzkiej postaci – stąd jej nazwa, która w chińskim oznacza “człowiek korzeń”. Korzeń żeń-szenia zawiera wiele bioaktywnych składników (takich jak ginsenozydy i ginsenoidy), olejki eteryczne, przeciwutleniacze, witaminy, peptydy i aminokwasy, które mają korzystne działanie na zdrowie. Wśród pozytywnych skutków działania możemy wymienić: zwiększenie wytrzymałości i poprawę sprawności fizycznej organizmu, redukcję zmęczenia, czy wsparcie odporności. Jego stosowanie pomaga w walce z chorobami i infekcjami, a także ma pozytywny wpływ na funkcje poznawcze – ułatwia koncentrację i zapamiętywanie. Jego farmakologiczne działanie wykazano w przypadku raka, cukrzycy, chorób sercowo-naczyniowych

Korzeń żeń-szenia znajdziemy w niektórych produktach spożywczych, takich jak napoje energetyzujące, herbaty, suplementy diety, a także niektóre potrawy kuchni azjatyckiej. Jednak aby jego spożycie przyniosło pożądane efekty należy sięgnąć po suplementację tym składnikiem. Jego ilość w produktach spożywczych może być niewystarczająca.

Żeń-szeń powinien być przyjmowany nie dłużej niż 3 miesiące. Może powodować on działania niepożądane, takie jak problemy ze snem, biegunkę, nudności oraz skórne reakcje nadwrażliwości.

• Ashwagandha – znana jako żeń-szeń indyjski lub wiązanka indyjska. Jest to roślina z rodziny psiankowatych, pochodząca z Indii, północnej Afryki oraz Bliskiego wschodu. Jej właściwości zdrowotne wynikają z zawartości substancji bioaktywnych – alkaloidów (np. anaferyny), glikozydów steroidowych, składników mineralnych i witamin.

Jej spożycie pomaga w redukcji stresu i pozytywnie wpływa na jakość snu. Wspomaga samopoczucie psychiczne oraz fizyczne, a także przyczynia się do zachowania właściwej równowagi emocjonalnej.  Dodatkowo pozytywnie wpływa na koncentrację i pamięć oraz wykazuje właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne.

Aby uzyskać odpowiednią dawkę aktywnych substancji, zazwyczaj stosuje się ashwagandhę w postaci ekstraktów lub suplementów.

• Rhodiola rosea – nazywany jest różeńcem górskim. Jest to bylina z rodziny mieczykowatych, która występuje głównie na obszarach górskich w Europie, Azji i Ameryce Północnej. Zawiera cenne związki aktywne jak glikozydy, flawonoidy, salidrozyd oraz rosavin.

Badania wykazują, że roślina ta może zwiększać wytrzymałość organizmu, poprawiać koncentrację oraz funkcje poznawcze, a także zmniejszać uczucie zmęczenia. Korzeń różeńca górskiego pozytywnie wpływa na pracę całego układu nerwowego, a także działa ochronnie na układ krążenia i komórki wątroby. Dodatkowo neutralizuje wolne rodniki, działa przeciwzapalnie, a także przyspiesza regenerację organizmu po intensywnym wysiłku fizycznym,

Ma szeroką gamę właściwości leczniczych i aktywności biologicznych, w tym działanie przeciwzmarszczkowe, przeciwstresowe, przeciwwirusowe i przeciwnowotworowe, a także wzmacnianie naprawy DNA.

Zazwyczaj nie znajduje się w żywności, ponieważ jest to roślina rzadko używana w kuchni. Ekstrakty z rhodioli są dostępne głównie w postaci suplementów diety i preparatów ziołowych.

• Eleutherococcus – znany również jako żeń-szeń syberyjski. Jest to roślina z rodziny araliowatych, pochodzi z Syberii i Dalekiego Wschodu. Znana jest ze swoich właściwości adaptogennych. Pomaga organizmowi w radzeniu sobie ze stresem zarówno fizycznym, jak i psychicznym, zwiększając wytrzymałość i pozytywnie wpływając na przypływ energii. Zmniejsza uczucie zmęczenia i poprawia ogólne samopoczucie.

 Ekstrakty z eleutherococcus są dostępne w postaci suplementów diety, napojów energetyzujących i preparatów ziołowych.

• Schizandra chinensis – czyli owoc cytryńca chińskiego. Jest to roślina endemicznie występującą w Azji Wschodniej. Ceniona za silne właściwości adaptogenne (zwiększające odporność organizmu na stres) oraz antyoksydacyjne. Pozytywnie wpływa na wytrzymałość fizyczną i psychiczną, a także ma korzystny efekt na układ nerwowy, działając ochronnie na komórki nerwowe oraz zwiększenie ilości neuroprzekaźników. Dodatkowo cytryniec chiński działa korzystnie na serce i układ krążenia (powoduje regulację nadciśnienia krwi, dodatkowo zmniejszając ryzyko zawału).
• Korzeń maca –  inaczej pieprzyca peruwiańska. Rośnie w ekstremalnych warunkach klimatycznych, na wysokich pasmach górskich  w Andach. Maca bogata jest w szereg substancji aktywnych, mających charakter prozdrowotny. Wykazuje działanie adaptogenne,  przeciwzapalne, ochronne na komórki układu kostnego oraz nerwowego. Ponadto wpływa korzystnie na aktywność seksualną oraz płodność, przy jednoczesnym braku wpływu na hormony płciowe.W badaniach potwierdzono jej korzystny wpływ na poprawę wytrzymałości i sprawności fizycznej oraz polepszenie ogólnego stanu zdrowia i samopoczucia.

W jakich sytuacjach warto stosować adaptogeny?

Adaptogeny zalecane są szczególnie w kilku poniższych sytuacjach:

• w okresie osłabienia odporności organizmu,
• w sytuacjach, kiedy organizm narażony jest na nadmierny stres – zarówno fizyczny jak i psychiczny,
• w okresie wymagającym skupienia i koncentracji, np. podczas intensywnej nauki,
• w okresie wymagającym poprawę wyników sportowych i regeneracji organizmu.

Adaptogeny mają wielokierunkowy sposób działania, wysoki stopień bezpieczeństwa, a także szerokie zastosowanie dlatego warto dostosować spożycie konkretnego adaptogenu do sytuacji.

Czy stosowanie adaptogenów jest bezpieczne?

Jedną z najważniejszych zalet adaptogenów jest bezpieczeństwo ich stosowania. Nawet najsilniejsze z nich nie prowadzą do rozwoju uzależnień i rzadko niosą za sobą działania niepożądane. Jednak każdy organizm może w różnoraki sposób reagować na suplementy diety i w rzadkich wypadkach mogą pojawić się skutki uboczne takie jak nudności, wymioty, bóle słowy, biegunki czy reakcje alergiczne. Warto indywidualnie śledzić swój organizm i w razie wystąpienia niepożądanych objawów natychmiast skonsultować się z lekarzem.

Szczególną uwagę powinny zwrócić uwagę osoby, które cierpią na schorzenia przewlekłe – takie jak cukrzyca czy nadciśnienie tętnicze, a także osoby, które spożywają inne leki. Adaptogeny mogą wchodzić w interakcję z innymi, przyjmowanymi w tym samym czasie lekami, co może prowadzić do pojawienia się skutków ubocznych lub/i zmniejszać skuteczność leczenia. Warto każdy przyjmowany suplement diety dodatkowo skonsultować z lekarzem lub farmaceutą.

Przy wyborze składników warto zwrócić uwagę na pochodzenie produktu. Ze względu na egzotyczne pochodzenie adaptogenów produkty pochodzące z wątpliwych źródeł mogą charakteryzować się zafałszowanym lub błędnie zidentyfikowanym składem.

Ponadto stosowanie adaptogenów powinno być zgodne z instrukcją na opakowaniu lub z indywidualnie opracowanymi zaleceniami lekarza czy dietetyka. Dawka i rodzaj suplementy dostosowana do indywidualnych potrzeb zdrowotnych.

Adaptogeny to substancje roślinne, które stosowanie w rozsądny i indywidualnie dobrany sposób mogą przynieść wiele pozytywnych korzyści dla zdrowia organizmu. Warto jednak zaznaczyć, że najważniejszym elementem zdrowego stylu życia są właściwe nawyki żywieniowe, regularna aktywność fizyczna, sen oraz regeneracja, a spożycie dodatkowych substancji powinno być jedynie ich uzupełnieniem.

Podsumowanie

Adaptogeny to substancje roślinne o udowodnionym pozytywnym wpływie na zdrowie i samopoczucie. Ich spożycie może przynieść wiele pozytywnych korzyści dla zdrowia, przyczynić się do wzmocnienia odporności organizmu, zredukować stres, poprawić funkcje poznawcze, czy zwiększyć wydolność fizyczną organizmu. Najbardziej popularnymi substancjami są ashwagandha, żeń-szeń indyjski i syberyjski oraz różeniec górski. Przed użyciem należy dobrać odpowiednią, indywidualną dawkę oraz skonsultować spożycie z lekarzem.

Autor: Dietetyk i Technolog Żywności, mgr inż. Gabriela Górka-Majnusz

Bibliografia:

1. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/adaptogeny-czym-sa-i-czy-warto-je-stosowac/
2. Panossian, A., & Wikman, G. 2010. Effects of adaptogens on the central nervous system and the molecular mechanisms associated with their stress—protective activity. Pharmaceuticals, 3(1), 188-224.
3. Wolski T., Baj T., Ludwiczuk A., Sałata M., Głowniak K., 2009. Surowce roślinne o działaniu adaptogennym oraz ocena zawartości adaptogenów w ekstraktach i preparatach otrzymanych z rodzaju Panax, Postępy Fitoterapii, s. 77-97.
4. Liao, L. Y., He, Y. F., Li, L., Meng, H., Dong, Y. M., Yi, F., & Xiao, P. G. 2018. A preliminary review of studies on adaptogens: comparison of their bioactivity in TCM with that of ginseng-like herbs used worldwide. Chinese medicine, 13, 1-12.
5. Aslanyan, G., Amroyan, E., Gabrielyan, E., Nylander, M., Wikman, G., & Panossian, A. 2010. Double-blind, placebo-controlled, randomised study of single dose effects of ADAPT-232 on cognitive functions. Phytomedicine, 17(7), 494-499.
6. Grdeń, M., & Gramza-Michałowska, A. 2017. Maca (Lepidium meyenii)–właściwości prozdrowotne. Nauka Przyroda Technologie, 11(1), 3.
7. Szopa, A., & Ekiert, H. 2017. Cytryniec chiński-mało znany i niedoceniany w Polsce.
8. Liao, L. Y., He, Y. F., Li, L., Meng, H., Dong, Y. M., Yi, F., & Xiao, P. G. 2018. A preliminary review of studies on adaptogens: comparison of their bioactivity in TCM with that of ginseng-like herbs used worldwide. Chinese medicine, 13, 1-12.
9. Ma, G. P., Zheng, Q., Xu, M. B., Zhou, X. L., Lu, L., Li, Z. X., & Zheng, G. Q. 2018. Rhodiola rosea L. improves learning and memory function: preclinical evidence and possible mechanisms. Frontiers in pharmacology, 9, 367723.
10. Mamidi, P., & Thakar, A. B. 2011. Efficacy of Ashwagandha (Withania somnifera Dunal. Linn.) in the management of psychogenic erectile dysfunction. AYU (An International Quarterly Journal of Research in Ayurveda), 32(3), 322-328.
11. Wojciechowska-Budzisz, M. Żeń-szeń–właściwości i działanie.