W ostatnich latach świadomość konsumentów dotycząca wpływu żywności na zdrowie znacząco się zwiększyła. Dzięki temu z półek sklepowych znika coraz więcej produktów spożywczych będących źródłem cennych składników odżywczych. Dobór odpowiednich produktów – nieprzetworzonych, z czystym składem, bogatych w witaminy, składniki mineralne i błonnik pokarmowy ma ogromne znaczenie w kontekście zdrowego stylu życia i podejścia do odżywiania. Wśród składników, które mają szczególnie ważne znaczenie dla zdrowia są superfoods. Dlaczego są one takie “super”? Które z nich są szczególnie cenne? I kiedy po nie sięgać?

Czym są superfoods?

Superfoods to naturalna, nieprzetworzona żywność, która jest bogata w składniki odżywcze, a ich ilość i właściwości mają udokumentowany pozytywny wpływ na zdrowie organizmu. Szczególnie ważne składniki tej żywności to składniki mineralne, witaminy, błonnik spożywczy, antyoksydanty i białko, a także inne składniki, które mają działanie prozdrowotne.

Superfoods dodają zdrowia i energii, poprawiają samopoczucie, a także zapobiegają przed rozwojowi wielu chorób. Ich regularne spożywanie może wspierać pracę układu odpornościowego, a także wspomagać profilaktykę chorób serca, cukrzycy typu 2 czy niektórych nowotworów. Dzięki obecności antyoksydantów, które zwalczają wolne rodniki, przyczyniają się również do ochrony przed starzeniem się skóry.

Włączenie tych “super” składników do codziennej diety nie tylko pomaga w urozmaiceniu diety, ale przede wszystkim ma pozytywny wpływ na organizm. Warto przy wyborze superfoods zwrócić uwagę by produkty były najwyższej jakości i ze sprawdzonego źródła pochodzenia.

Gdzie znajdziemy superfoods?

Superfoods często kojarzone są z czymś egzotycznym, niestandardowym, innym niż to co jemy na co dzień. Nic bardziej mylnego! To często produkty, które z łatwością znajdziemy w każdym sklepie spożywczym i… na własnym talerzu.  Są to między innymi nasiona chia, jarmuż, łosoś, kurkuma, oliwa z oliwek, awokado, czosnek, czy choćby polskie kiszonki. Lista superfoods jest naprawdę długa. Nie sposób wymienić ich wszystkich, zatem poniżej znajdziesz opis kilku z nich.

Wybrane superfood i ich super właściwości

Jarmuż

Zielone warzywo, należące do roślin z rodzaju kapustowatych. Jest skarbnicą witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego. Źródło potasu, witaminy C, wapnia, potasu, żelaza i magnezu. Zawiera dużą ilość przeciwutleniaczy, w tym sulforafanu –  antyoksydantu o silnym działaniu antynowotworowym, który może chronić organizm m.in. przed rakiem prostaty, jelita grubego czy płuc.

Można go wprowadzić do diety jako dodatek do sałatek, koktajli, zup czy past warzywnych, sporządzić pesto lub sos do makaronu, ryby czy mięsa. Alternatywą są także zdrowe chipsy przygotowane właśnie z upieczonego jarmużu.

Awokado

Awokado to świetne źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin C, E i K oraz kwasu foliowego, a także potasu i błonnika pokarmowego. Korzystnie wpływa na kondycję skóry, jej nawilżenie i elastyczność. Błonnik obecny w awokado wspomaga trawienie i sprzyja utrzymaniu zdrowej kondycji jelit, wpływając korzystnie na mikroflorę jelitową. Dodatkowo jego spożycie wspiera działanie układu nerwowego i pozytywnie wpływa na zdrowie serca – obniża poziom „złego” cholesterolu LDL.

Awokado w świetny sposób zastępuje masło i jest jego zdrowszą alternatywą do smarowania pieczywa. Sprawdzi się również jako dodatek do sałatek czy koktajli, a także w formie guacamole lub jako składnik innych dipów.

Owoce jagodowe

Jedno z najbogatszych źródeł antyoksydantów wśród wszystkich owoców. Zawierają flawonoidy, błonnik pokarmowy oraz są bombą witaminową i świetnym źródłem różnorodnych składników mineralnych. Pomagają chronić komórki przed stresem oksydacyjnym (neutralizują wolne rodniki), wspierają układ nerwowy i krążenia. Poprawiają kondycję skóry, opóźniając procesy starzenia, wpływają na sprężystość włosów i prawidłowy stan paznokci. Ponadto mają pozytywny wpływ na jakość wzroku. Wśród najbardziej popularnych owoców jagodowych są truskawki, poziomki, maliny, borówki, jeżyny, jagody (w tym jagody kamczackie), aronie, porzeczki oraz żurawina.

Owoce jagodowe można spożywać w diecie na surowo jako przekąska, jako dodatek do koktajli, sałatek owocowych lub owocowo-warzywnych, zdrowych deserów, czy wytrawnych sosów do mięs.

Olej lniany i nasiona lnu

Nasiona lnu to nasze polskie superfood, a olej lniany to jeden z najpopularniejszych olejów kupowanych w kraju. Bogate w wielonienasycone kwasy omega 3 i 6, a także witaminę E sprawiają, że ich spożycie ma wielowymiarowe korzyści w organizmie człowieka.

Ziarna lnu, szczególnie te, które zostały świeżo zmielone to skarb na wagę złota. Mają właściwości przeciwnowotworowe, przeciwmiażdżycowe i pomagają w walce z insulinoopornością oraz PCOS. Dodatkowo poprawiają profil lipidowy i przeciwdziałają miażdżycy. Ich spożycie poprawia pasaż jelit i zapobiega występowaniu zaparć.

Olej lniany – jako esencja z ziaren, zawiera wyższy poziom nienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3. Sprawdza się więc w walce ze złym cholesterolem, nadciśnieniem oraz poprawia wygląd i właściwości skóry. Wpływa na szybsze gojenie się ran. Bardzo ważne jest, żeby stosowany olej był świeży, tłoczony na zimno i nierafinowany – tylko taki jest najbardziej wartościowy.

Zarówno olej, jak i nasiona warto wprowadzić do codziennej diety, jako dodatek do posiłków – owsianki, pieczywa, past, sałatek, czy koktajli.

Nasiona konopi

Konopie są jednym z niewielu źródeł pełnowartościowego, łatwo przyswajalnego białka pochodzenia roślinnego. Zawierają niezbędne aminokwasy egzogenne, których organizm nie jest sam w stanie wyprodukować. Ponadto są one świetnym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (omega-3 i omega-6) błonnika pokarmowego, a także witamin oraz mikro- i makroelementów.

Nasiona konopi można spożywać zarówno w całości, zmielone, jak i w postaci oleju. Mogą  być wykorzystane np. jako dodatek do owsianki, sałatek, koktajli czy dressingów.

Kurkuma

Kłącze z rodziny imbirowatych, które posiada potwierdzone właściwości przeciwzapalne, przeciwutleniające i przeciwnowotworowe. Hamuje rozwój bakterii, wirusów i grzybów. Ponadto kurkuma wykorzystywana jest w leczeniu Alzheimera i Parkinsona – wpływa na hamowanie tworzenia blaszek beta amyloidu, osłabianie jego toksyczności, obniżanie czynników zapalnych oraz postępu neurodegeneracji.

Najczęściej stosuje się ją jako przyprawę do dań – zarówno mięsnych, rybnych, jak i wegetariańskich czy wegańskich. Pierwsze skrzypce gra w kuchni azjatyckiej, jednak z łatwością wykorzystasz ją w kuchni polskiej dodając do zup czy zdrowej panierki.

Granat i sok z granatu

Świetny zimowy superfood, źródło witaminy C, E i K, kwasu foliowego, a także potasu, wapnia i błonnika pokarmowego. Jego owoc jest bogatym źródłem silnych przeciwutleniaczy (tanin i flawonoidów). Są one doskonałą ochroną dla organizmu – chronią komórki organizmu przed wolnymi rodnikami. Przeciwutleniacze zawarte w nasionach granatu mają 3-4 krotnie wyższą siłę przeciwutleniającą niż czerwone wino. Dodatkowo spożycie soku z granatu wspiera serce i układ krążenia, hamuje stany zapalne, działa przeciwnowotworowo (zwłaszcza w stosunku do raka prostaty), a także wspomaga pamięć.

Sięgaj po polskie i sezonowe superfoods

Do swojego jadłospisu warto włączyć nasze polskie, lokalne superfoods. Jest ich całe mnóstwo i z łatwością znajdziesz je o każdej porze roku. Jeśli jest to tylko możliwe sięgaj po produkty sezonowe – są one nie tylko tańsze, ale najzdrowsze i najbardziej wartościowe.

Wśród polskich superfoods możesz znaleźć kapustę kiszoną, łososia, kaszę gryczaną, czy natkę zielonej pietruszki. Jedz owoce jagodowe takie jak maliny, truskawki, jagody (w tym jagodę kamczacką), czarne porzeczki, aronie i żurawinę, a także inne owoce jak rokitnik czy czarny bez . Sięgaj po orzechy włoskie, laskowe, nerkowca czy migdały, dodaj siemię lniane i nasiona.  

Jak korzystać z superfoods?

Superfoods to produkty, które wyróżniają się wysoką zawartością składników prozdrowotnych. Często są to skoncentrowane ilości w małej masie produktu, a także równie często są składnikiem niedoborowym w naszym organizmie. Dlatego superfoods bardzo dobrze sprawdzą się jako naturalny składnik codziennej diety, jej uzupełnienie a także wsparcie w leczeniu niektórych niedoborów.

Różnorodność superfoods umożliwia wprowadzenie ich do niemalże każdego posiłku, w mniejszych lub większych ilościach. Możesz np.zamienić masło na kanapkę z awokado, do sałatki dodać drogocenne nasiona oraz olej lniany, a owsiankę posypać siemieniem lnianym i nasionami granatu. Wmiksuj do smoothie jarmuż i dodaj nasiona konopii. Efekty takiego działania będą nieocenione!

Należy jednak pamiętać, że na swoje zdrowie warto spojrzeć szerzej. Aby zobaczyć rezultaty włączenia do diety superfood, należy zadbać zarówno o zdrowy styl życia, jak i odżywiania. Warto zadać o odpowiednią ilość posiłków w ciągu dnia, o ich prawidłowe zbilansowanie pod względem makroskładników i niezbędnych witamin i składników mineralnych a także o odpowiednie nawodnienie. Superfoods niech stanowią dodatek do codziennej zdrowej diety i zdrowego stylu życia, a nie będą jego bazą.

Podsumowanie

Superfoods to wartościowe, naturalne źródła składników odżywczych, które mają udowodniony naukowo pozytywny wpływ na zdrowie i samopoczucie. Wprowadzenie ich do diety może przynieść szereg korzyści i wspomóc organizm w walce z niedoborami oraz niektórymi chorobami. Ich regularne spożywanie, jako elementu zbilansowanej i różnorodnej diety, może znacząco poprawić jakość życia, wspomagać odporność, wspierać gospodarkę hormonalną, skórę i jelita.  Lista superfoods jest długa, a wiele z nich należy do grupy polskich, lokalnych i sezonowych produktów, które będą równie lub bardziej wartościowe jak te zagraniczne. Sięgając po superfoods należy pamiętać, że ich spożywanie nie jest jedynym sposobem na zdrową i zbilansowaną dietę. Ważne jest, aby w diecie znalazły się różnorodne produkty spożywcze, a jedzenie było dostosowane do indywidualnych potrzeb i preferencji.

Sięgnij po SUNoxy, SUNfresh i SUNbeauty!

Smoothie od SUNFOODS to zdrowie zamknięte w butelce! Ich skład został starannie dobrany w taki sposób aby dostarczał organizmowi bombę witaminową, a także szereg składników mineralnych oraz błonnik pokarmowy. W trosce o zdrowe do smoothie dodano SUPER składniki, takie jakie jak owoce jagodowe, czy sok z granata! Będą one nieocenionym źródłem antyoksydantów, które wspomogą  organizm w walce z wolnymi rodnikami. Do produkcji smoothie zostały wybrane składniki najwyższej jakości, dzięki czemu gotowy produkt jest w pełni zdrowy. Spróbuj SUNoxy, SUNfresh i SUNbeauty już dziś i zadbaj o swoje zdrowie razem z nim!

Autor: Dietetyk i Technolog Żywności, mgr inż. Gabriela Górka-Majnusz

Bibliografia:

1. Banach, K., Rutkowska, B., & Glibowski, P. (2017). Polska „superżywność” w prewencji chorób nowotworowych. Bromatol. Chem. Toksykol, 2, 106-114.
2. Cobos, Á., & Díaz, O. (2023). ‘Superfoods’: reliability of the information for consumers available on the web. Foods, 12(3), 546.
3. Ekiert, K., & Dochniak, M. (2015). Superfoods–idealne uzupełnienie diety czy zbędny dodatek. Pielęgniarstwo i Zdrowie Publiczne, 5(4), 401-408.
4. Okobi, O. E., Odoma, V. A., Okunromade, O., Louise-Oluwasanmi, O., Itua, B., Ndubuisi, C., … & Adekunle, O. J. (2023). Effect of Avocado Consumption on Risk factors of Cardiovascular diseases: a systematic review and Meta-analysis. Cureus, 15(6).
5. Basu, A., Rhone, M., & Lyons, T. J. (2010). Berries: emerging impact on cardiovascular health. Nutrition reviews, 68(3), 168-177.
6. Hewlings, S. J., & Kalman, D. S. (2017). Curcumin: A review of its effects on human health. Foods, 6(10), 92.
7. Lopez-Corona, A. V., Valencia-Espinosa, I., González-Sánchez, F. A., Sánchez-López, A. L., Garcia-Amezquita, L. E., & Garcia-Varela, R. (2022). Antioxidant, anti-inflammatory and cytotoxic activity of phenolic compound family extracted from raspberries (Rubus idaeus): A general review. Antioxidants, 11(6), 1192.
8. Kulczyński, B., & Gramza-Michałowska, A. (2015). Granat–tropikalny owoc bogaty w związki bioaktywne o właściwościach prozdrowotnych. Nauka Przyroda Technologie, 9(3), 41.
9. Zarfeshany, A., Asgary, S., & Javanmard, S. H. (2014). Potent health effects of pomegranate. Advanced biomedical research, 3(1), 100.
10. Skoczyńska, A. H., Gluza, E., Wojakowska, A., Turczyn, B., & Skoczyńska, M. (2018). Linseed oil increases HDL3 cholesterol and decreases blood pressure in patients diagnosed with mild hypercholesterolaemia. Polish Heart Journal (Kardiologia Polska), 76(8), 1242-1250.
11. de Oliveira, P. A., Kovacs, C., Moreira, P., Magnoni, D., Saleh, M. H., & Faintuch, J. (2017). Unsaturated fatty acids improve atherosclerosis markers in obese and overweight non-diabetic elderly patients. Obesity Surgery, 27, 2663-2671.
12. Avelino, A. P. A., Oliveira, G. M., Ferreira, C. C., Luiz, R. R., & Rosa, G. (2015). Additive effect of linseed oil supplementation on the lipid profiles of older adults. Clinical Interventions in Aging, 1679-1685.
13. Wierońska, J. M. (2017). Kurkuma–roślinne panaceum. Wszechświat, 118(4-6), 117-125.
14. Kordas D., (2017). Superfood, Warszawa
15. M. Drukort (2019). Polski superfood: burak, jarmuż, dynia, jaglanka… dowiedz się, które produkty mają megamoc, red. Poznań