Zdrowa skóra, mocne paznokcie, a także gęste i lśniące włosy – w czasach gdy chcemy wyglądać i czuć się coraz lepiej, szukamy czegoś co pozwoli nam to osiągnąć. W tym celu skrupulatnie dobieramy odpowiedni szampon, odżywki, kosmetyki, które będą dbać o nasze ciało i jego kondycję. To one są pierwszą obroną na pogarszający się stan włosów, łamliwość paznokci i zmarszczki na ciele. Jednak warto zwrócić uwagę również na to, co ląduje na naszych talerzach na co dzień. Odpowiednia dieta, a także dobrze dobrane suplementy będą miały kluczowe znaczenie w osiągnięciu wymarzonych efektów. Sprawdźmy na co szczególnie powinniśmy zwrócić uwagę.

Kolagen

Czym jest kolagen i jakie ma właściwości?

Kolagen to białko budulcowe, które stanowi podstawę tkanki łącznej – skóry, kości, zębów i stawów. Odpowiada za jędrność i elastyczność skóry. Można powiedzieć że jest fundamentem, który utrzymuje skórę w dobrej kondycji. Niestety w naturalnym procesie starzenia organizm produkuje go coraz mniej, a włókna kolagenowe zaczynają się rozpadać. Prowadzi to  do utraty wspomnianych cech zdrowej skóry, powstawania zmarszczek czy nadmiernej łamliwości paznokci.

Kolagen w codziennej diecie

Kolagen możemy dostarczyć do organizmu spożywając produkty, które zawierają w sobie żelatynę: różnego rodzaju galaretki (na słodko lub słono, z owocami, rybą czy mięsem), przetwory mięsne, zawierające żelatynę bądź wywar długo gotowany na kościach i kurzych łapkach.

Warto zwrócić uwagę na to, że ilości kolagenu dostarczane z pożywienia mogą być różne. W związku z tym, jego dostarczanie z jedzeniem niekoniecznie będzie wystarczające dla naszego zapotrzebowania, a co za tym idzie – osiągnięcia wymarzonych efektów. Dlatego warto rozważyć suplementację diety zawierającą kolagen.

Czy na pewno warto suplementować kolagen?

Regularne spożywanie suplementów z kolagenem może poprawiać wygląd skóry, poprzez nawilżenie, uelastycznienie jej, a także zmniejszenie widoczności zmarszczek. Badania naukowe pokazują, że już po 8 tygodniach skrupulatnego stosowania suplementacji zaobserwowano znaczącą poprawę kondycji skóry. Dodatkowo w znaczący sposób poprawia się stan paznokci oraz włosów.

Nie zapomnij o witaminie C

W syntezie kolagenu dużą rolę odgrywa również witamina C. Jeżeli jej ilość nie jest wystarczająca, włókna kolagenowe osłabiają się. Dlatego warto zadbać o jej odpowiednią ilość w diecie.

Jaki suplement wybrać?

Na rynku dostępne są różne rodzaje kolagenu. Najbardziej wartościowy jest hydrolizowany i rybi. Jest on wówczas lepiej przyswajany przez organizm niż wołowy czy drobiowy. Dodatkowo najwięcej badań zostało przeprowadzonych na kolagenie rybim i hydrolizowanym, stąd wydaje się być on najlepszą i najbezpieczniejszą opcją. 

Dodatkowo wybierając odpowiedni preparat warto zwrócić uwagę na masę cząsteczkową kolagenu – im mniejsza, tym lepsza przyswajalność.  Sprawdź również czy wybrany przez Ciebie preparat zawiera witaminę C – będzie ona skutkowała lepszą wchłanialnością preparatu.

Na rynku dostępnych jest szereg produktów bogatych w ten związek – shoty, proszki, a także te w formie tabletek. Wybierz najwygodniejszą dla siebie formę.

Jak długo suplementować kolagen?

Efekty działania kolagenu są zauważalne po około 8-12 tygodniach od rozpoczęcia stosowania. Dlatego potrzeba trochę cierpliwości w oczekiwaniach efektów. Natomiast korzyści z suplementacji utrzymują się nawet do 30 dni po zakończeniu przyjmowania suplementów. Warto przestrzegać zalecanej dawki.

Biotyna

Czym jest biotyna i jakie ma właściwości?

Nazywana witaminą B7 lub witaminą H należy do witamin z grupy B i jest rozpuszczalna w wodzie. W języku niemieckim tłumaczona jest na Haar und Haut , czyli ,,włosy i skóra”. W ludzkim organizmie produkowana jest tylko w niewielkich ilościach w jelitach (pod warunkiem prawidłowego funkcjonowania mikroflory jelitowej), dlatego ważne jest aby dostarczyć jej zapotrzebowanie wraz z pożywieniem bądź suplementami.

Nie bez przyczyny nazywana jest witaminą piękna. Przyspiesza wzrost włosów, zwiększa ich gęstość, a także wpływa na ich odpowiednie nawilżenie i sprężystość. Pomaga zachować zdrową skórę i paznokcie, wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego oraz wpływa na metabolizm energetyczny i makroskładników odżywczych – białek, tłuszczów i węglowodanów.  Dodatkowo bierze udział w wielu procesach psychosomatycznych.

Niedobór biotyny w organizmie

Objawy niedoboru biotyny pojawiają się stopniowo. Jedną z najczęstszych jest wypadanie włosów i pogorszenie ich kondycji. Dodatkowo pojawiają się problemy z cerą, paznokcie stają się łamliwe, organizm gorzej się czuje i nie ma apetytu. Dodatkowo mogą pojawić się nudności, wymioty, a także zapalenie spojówek.

Jednym z najczęstszych przyczyn niedoboru biotyny jest źle zbilansowana i mało różnorodna dieta. Może również wynikać z chorób przewodu pokarmowego, stosowania antybiotykoterapii, palenia papierosów i picia alkoholu. Na niedobory biotyny narażone są w szczególny sposób kobiety w ciąży i karmiące piersią. Wówczas wzrasta zapotrzebowanie na tę witaminę i zalecana jest suplementacja.

Biotyna w codziennej diecie

Odpowiednią ilość biotyny jesteśmy w stanie dostarczyć ze zbilansowanej i różnorodnej diety. Powszechnie występuje ona w produktach pochodzenia roślinnego, oraz zwierzęcego w formie wolnej (łatwiej przyswajalnej) bądź związanej.

Produkty bogate w biotynę to: jaja (w szczególności żółtka), ryby, podroby, mięso, orzechy (migdały, orzechy ziemne), nasiona, pełnoziarniste produkty zbożowe, drożdże piwne i spożywcze.

Kiedy sięgnąć po suplementy?

Jeśli nie jesteśmy w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości biotyny z pożywienia, a wykonanie odpowiednich badań laboratoryjnych wskazuje na niedobór biotyny warto sięgnąć po jej suplementację.  Najlepiej wybierać preparaty w formie tabletek, ponieważ w takiej formie jej wchłanialność w jelicie cienkim jest największa. Warto dostosować dawkę do indywidualnych potrzeb.

Jak długo stosować suplement?

Aby zauważyć efekty działania biotyny należy ją spożywać regularnie przez dłuższy okres czasu. Początkowo suplementacja uzupełnia jedynie deficyt tego składnika, a następnie daje efekty wizualne. Na pierwsze efekty działania suplementu trzeba poczekać nawet 3 miesiące.

Kwas hialuronowy

Co to jest i jakie pełni właściwości?

To organiczny związek, który naturalnie występuje w organizmach ludzi oraz zwierząt. Najwięcej go gromadzi się w skórze między włóknami kolagenu i elastyny. Znajduje się w chrząstkach, mazi stawowej i płynach ustrojowych, a także jest budulcem ścian naczyń krwionośnych.

Jego główną funkcją jest wiązanie cząstek wody, a więc dba o odpowiednie nawilżenie skóry, zapewnia jej jędrność, gładkość i elastyczność. Wraz z wiekiem produkcja kwasu hialuronowego w organizmie maleje. Oznacza to, że organizm traci możliwość naturalnego wiązania wody, a skóra staje się bardziej wysuszona i pomarszczona. Dodatkowo w wyniku braku kwasu hialuronowego następują problemy z transportem metabolitów między komórkami, a skóra traci właściwą obronę przed patogenami, a także zdolność do regeneracji i gojenia się ran.

Zastosowanie w kosmetyce i medycynie estetycznej

Kwas hialuronowy jest składnikiem wielu kosmetyków – kremów, serum, maseczek nawilżających, odżywek do włosów i balsamów. Warto jednak pamiętać, że jego cząsteczki są zbyt duże by przenikać przez naskórek, a więc jego działanie polega na wytworzeniu na skórze powłoki zapobiegającej utraty wody przez skórę. Dodatkowo jego obecność zwiększa  przepuszczalność warstw naskórka dla innych składników danego kosmetyku (zapobiega wysychaniu kremu czy maseczki).

Kwas hialuronowy może być stosowany bezpośrednio na skórę lub poprzez iniekcje, czyli wstrzyknięcie preparatu z kwasem w głąb skóry. Z powodzeniem wykorzystywany jest w medycynie estetycznej w terapii zapobiegającej starzeniu się skóry. Tak podany kwas hialuronowy idealnie wypełnia miejsca w skórze, które straciły objętość, poprawiając znacząco jej kondycję.

Odpowiednia dieta

Prawidłowo zbilansowana dieta pozytywnie wpływa na stan skóry, włosów i paznokci, a także na zmniejszenie stanów zapalnych, niwelowanie trądziku, czy wyprysków. Aby włosy i paznokcie mogły rosnąć zdrowo, być lśniące i twarde, a skóra promienna warto zwrócić uwagę na prawidłową podaż witamin (A, C, D, E, a także z grupy B), soli mineralnych (cynk, siarka, wapń, miedź, żelazo, selen), białka i kwasów tłuszczowych omega 3. Warto zadbać, aby dieta była jak najmniej przetworzona i różnorodna, a także o odpowiednie nawodnienie organizmu.

Nienasycone kwasy tłuszczowe omega 3

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 mają swoje zastosowanie i ogromny udział w utrzymaniu prawidłowego stanu skóry. Są niezbędne do budowy prawidłowej bariery lipidowej dla skóry, a co za tym idzie zachować jej odpowiednią elastyczność i nawodnienie. Ponadto kwasy tłuszczowe omega 3 mają właściwości przeciwzapalne, przeciwalergiczne, immunostymulujące, dzięki czemu mogą przynieść korzyści osobom, które borykają się ze stanami zapalnymi w obrębie skóry, trądzikiem czy łuszczycą. Ich niedobór może powodować zmiany skórne, zwiększenie utraty wody, a także pogorszenie procesu gojenia się ran.

Witaminy

Witaminy pełnią bardzo ważną rolę w zachowaniu prawidłowego stanu zdrowia i kondycji włosów, skóry i paznokci.

• Witamina A – wpływa na wygląd cery, jej prawidłowe nawilżenie i wydzielanie łoju. Wspiera wzrost włosów, biorąc udział w produkcji sebum — oleistej substancji, która nawilża skórę głowy i dba o zdrowie włosów, poprawiając metabolizm cebulek włosowych. Zarówno jej nadmiar, jak i niedobór może prowadzić do wypadania włosów.

• Witamina E – jest silnym antyoksydantem, dzięki czemu redukuje wolne rodniki i stany zapalne. Sprzyja nawilżeniu skóry i poprawia jej barierę ochronną, zapobiegając przebarwieniom i utracie nawilżenia. Dodatkowo wpływa na pobudzenie mieszków włosów do prawidłowego wzrostu.

• Witamina C – odgrywa bardzo ważną rolę dla zapewnienia odpowiedniego stanu skóry, włosów i paznokci. Stymuluje syntezę kolagenu i działa jako antyoksydant, chroniąc organizm między innymi przed negatywnymi skutkami promieniowania UV. Głęboki niedobór witaminy C (szkorbut) prowadzi do kruchości skóry, krwawienia dziąseł oraz pogorszenia się gojenia ran. Podobnie jak witamina E wspiera mieszki włosowe i utrzymuje w dobrym stanie naczynia krwionośne skóry głowy.

• Witaminy z grupy B –  wśród witamin odgrywających dużą rolę w utrzymaniu prawidłowego stanu włosów, skóry i paznokci są witaminy B3 (niacyna), B5 (kwas pantotenowy), B12, a także B7 (biotyna). 
  • Witamina B12 – jej zbyt niski (lub wysoki) poziom może prowadzić do niekorzystnych objawów dermatologicznych – od przebarwień na skórze, paznokciach, aż po zmiany zapalne w jamie ustnej, atopowe zapalenie skóry, trądzik czy nieodpowiedni wzrost włosów.
  • Niacyna – odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie nabłonków skóry i łagodzi powstałe schorzenia skórne.
  • Kwas pantotenowy – decyduje o prawidłowym funkcjonowaniu skóry oraz wpływa na wzrost i pigmentację włosów, zaś niedobór powoduje przedwczesne siwienie.
  • Biotyna – odpowiada za stan skóry, paznokci, włosów, kości. Jej niedobór prowadzi do wypadania włosów, łojotoku, łuszczenia się skóry oraz rozdwajania paznokci.

Składniki mineralne

Składniki mineralne, to kolejne “cegiełki” do dobrego stanu włosów, skóry i paznokci. Szczególnie istotne są cynk, selen, siarka, żelazo, wapń oraz miedź. Organizm w ciągłym trybie potrzebuje tych makroskładników do procesu odnowy.

• Siarka – jest składnikiem wchodzącym w skład keratyny. Zapewnia prawidłowy wzrost paznokci oraz ma korzystny wpływ na stan skóry i włosów.
• Cynk – ma właściwości regenerujące, uczestniczy w metabolizmie białek, a także wykazuje działanie antyoksydacyjne. Bierze widoczny udział w gojeniu się ran i zmniejszaniu stanu zapalnego, a jego niedobór wpływa na pogorszenie kondycji włosów.
• Wapń – składnik budulcowy kości, zębów, włosów i paznokci. Jego niedobór powoduje kruchość, osłabienie i przebarwienia paznokci.
• Żelazo – składnik mineralny, którego zadaniem jest transport tlenu w organizmie. Zapewnia on prawidłowe dotlenienie, ukrwienie i odżywienie skóry, paznokci oraz włosów. Jego niedobór powoduje szarość skóry, osłabienie i wypadanie włosów, a także kruchość paznokci.
• Miedź – wpływa na dobrą kondycję włosów. Jej niedobór sprawia, że stają się osłabione, mniej sprężyste i zniszczone, a także prowadzi do przebarwień i pojawienia się siwych włosów. Składnik ten ma wpływ na gospodarkę żelaza, a co za tym idzie na ukrwienie skóry, włosów i paznokci. 
• Selen – śladowy pierwiastek w organizmie o działaniu przeciwzapalnym. Wraz z witaminą E wpływa na opóźnienie procesów starzenia się skóry oraz neutralizuje negatywny wpływ promieni słonecznych. Selen działa łagodząco na skórę, wykazuje właściwości antyalergiczne. Stosowany u osób z trądzikiem oraz łupieżem, szczególnie w połączeniu z witaminą E i cynkiem.

Nawodnienie

W trosce o dobro swojego ciała, skóry, włosów i paznokci warto zadbać o odpowiednie nawodnienie. Woda wspiera procesy metaboliczne i pomaga w usuwaniu toksyn. Nawodniony organizm sprawia, że skóra jest mniej podatna na przesuszenia, łuszczenie się i powstawanie zmarszczek. Zaleca się picie co najmniej 2 litrów wody dziennie, jednak zapotrzebowanie na płyny może się różnić w zależności od indywidualnych potrzeb każdego organizmu.

Podsumowanie

W trosce o urodę – dobrą kondycję włosów, skóry i paznokci, warto zadbać aby codzienna dieta była różnorodna i dostosowana do potrzeb organizmu. Należy zwrócić szczególną uwagę na podaż witamin (A,D,E,K, B12, B7, B5, B3), składników mineralnych (żelazo, miedź, cynk, wapń, selen, siarka), kwasów tłuszczowych omega-3 i białka. Niedobory wyżej wymienionych składników często mogą manifestować się poprzez łamliwe paznokcie czy zmiany zapalne w obrębie skóry. Składnikami, które dodatkowo pomogą zadbać o odpowiedni stan włosów, skóry i paznokci są kolagen, biotyna i kwas hialuronowy. Jeśli organizm jest deficytowy w te składniki, warto zwiększyć ich udział w diecie bądź rozważyć ich suplementację.

Ps. Sięgnij po YEMS!

YEMS to posiłek zamknięty w butelce, którego skład został starannie dobrany w taki sposób aby dostarczał wszystkich niezbędnych makro- i mikroskładników oraz błonnik pokarmowy. W trosce o zdrowe włosy, skórę i paznokcie warto wkomponować YEMS w codzienny jadłospis. Będzie on idealnym rozwiązaniem, aby dostarczyć organizmowi dużej dawki witamin i składników mineralnych pochodzących z owoców i warzyw, a także zdrowych tłuszczy omega-3 i antyoksydantów. Ponadto obecność wody kokosowej wspomoże nawodnienie organizmu. Do produkcji YEMS-ów zostały wybrane składniki najwyższej jakości, dzięki czemu gotowy produkt jest w pełni zdrowy i pełnowartościowy, a co ważne syci na długo. Spróbuj YEMS już dziś i zadbaj o swoje zdrowie razem z nim!

Autor: Dietetyk i Technolog Żywności, mgr inż. Gabriela Górka-Majnusz

Bibliografia:

1. de Miranda, R. B., Weimer, P., & Rossi, R. C. 2021. Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta‐analysis. International journal of dermatology, 60(12), 1449-1461.
2. Dewi, D. A. R., Arimuko, A., Norawati, L., Yenny, S. W., Setiasih, N. L., Perdiyana, A., … & Wiliantari, N. M. 2023. Exploring the impact of hydrolyzed collagen oral supplementation on skin rejuvenation: a systematic review and meta-analysis. Cureus, 15(12).
3. Barati, M., Jabbari, M., Navekar, R., Farahmand, F., Zeinalian, R., Salehi‐Sahlabadi, A., … & Davoodi, S. H. 2020. Collagen supplementation for skin health: A mechanistic systematic review. Journal of cosmetic dermatology, 19(11), 2820-2829.
4. Shaw, G., Lee-Barthel, A., Ross, M. L., Wang, B., & Baar, K. 2017. Vitamin C–enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. The American journal of clinical nutrition, 105(1), 136-143.
5. IŻŻ NCEŻ/dr med. Lucyna Małgorzata Pachocka
6. Normy żywienia dla populacji polskiej- nowelizacja, IŻŻ, Warszawa 2020.
7. Kowalska, A., Bartkiewicz, J., & Dettlaff, K. (2022). Biotyna–fakty i nadzieje. Farm Pol, 78(7), 403-411.
8. Said, H. M. 2011. Biotin: biochemical, physiological and clinical aspects. Water soluble vitamins: clinical research and future application, 1-19.
9. WILK-JĘDRUSIK, M. 2013. Kwas hialuronowy w dermatologii estetycznej i kosmetologii: intradermoterapia, suplementacja doustna oraz aplikacja zewnętrzna. Biblioteka Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu.
10. Winiarskiej-Mieczan, A., & Samolińskiej, W. Czynniki żywieniowe i paznokci.
11. Pullar, J. M., Carr, A. C., & Vissers, M. C. 2017. The roles of vitamin C in skin health. Nutrients, 9(8), 866.
12. Park, K. 2015. Role of micronutrients in skin health and function. Biomolecules & therapeutics, 23(3), 207.
13. Evans, J. A., & Johnson, E. J. 2010. The role of phytonutrients in skin health. Nutrients, 2(8), 903-928.
14. Szyszkowska, B., Łepecka-Klusek, C., Kozłowicz, K., Jazienicka, I., & Krasowska, D. (2014). The influence of selected ingredients of dietary supplements on skin condition. Advances in Dermatology and Allergology/Postępy Dermatologii i Alergologii, 31(3), 174-181.
15. https://www.zoia.szczecin.pl/dat/attach/648_kinga_kawka-_praca_pogladowa_do_specjalizacji.pdf