“Zdrowie zaczyna się od jelit” – coraz częściej słyszane hasło dobiegające do nas z social mediów, radia, telewizji, wśród znajomych, dietetyków i lekarzy. Nic w tym dziwnego – to w nich zamieszkuje szereg mikroorganizmów, które mają ogromny wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie. Jak więc zatroszczyć się o jelita i wspomóc ich działanie nie tylko w przypadku problemów trawiennych? Co jeść i jakie produkty włączyć do codziennego menu? O tym przeczytacie poniżej.

Czym jest mikrobiom?

Przewód pokarmowy każdego człowieka zamieszkują różnorodne mikroorganizmy – bakterie, wirusy, grzyby oraz pierwotniaki. To one tworzą tzw. mikrobiotę jelitową. Szacuje się, że organizm ludzki zawiera około 100 bilionów mikroorganizmów, a ich największe skupisko znajduje się w jelicie grubym.

Każdy człowiek ma inny skład mikrobioty jelitowej, który kształtuje się już od urodzenia – w okresie noworodkowym. Zależy od wielu czynników – sposobu narodzin, rodzaju karmienia, diety, stylu życia, przebytych chorób, czy ekspozycji na antybiotyki już w późniejszym okresie życia. Dodatkowo skład mikrobiomu nie jest stały – zmienia się w miarę upływu czasu.

Z wiekiem różnorodność mikrobioty jelitowej zazwyczaj maleje, co przyczynia się do spadku odporności, zwiększonej podatności na choroby i występowania stanów zapalnych. To wszystko może prowadzić do zwiększenia ilości stosowanych leków, a to zaś na stopniowe niszczenie mikroflory jelit. Starzenie się organizmu i zaburzenia mikrobioty (dysbioza) często są powiązane z problemami jelitowymi. Dlatego niezależnie od wieku i kondycji, warto dbać o zdrowie – badania profilaktyczne oraz wspieranie mikrobioty jelit.

Dlaczego mikrobiom jest tak ważny? – znaczenie dla zdrowia

Ilość mikroorganizmów wchodzących w skład mikrobioty jest ogromna i ma istotny wpływ na zdrowie człowieka. Odgrywa ogromną rolę w procesie trawienia, wykorzystywania składników odżywczych, wpływa na układ immunologiczny oraz kontakt z układem nerwowym.

Wśród najważniejszych ról mikrobioty można wymienić:

• wsparcie trawienia i przyswajania składników odżywczych –  mikrobiota odpowiedzialna jest za rozkładanie pożywienia na małe cząsteczki, które organizm może łatwo wchłonąć. Dzięki temu organizm wykorzystuje to, co najważniejsze – witaminy, składniki mineralne i pojedyncze cząsteczki głównych makroskładników (węglowodanów, białek i tłuszczów), które następnie przetwarzane są na energię;
• produkcja witamin – bakterie jelitowe syntetyzują niektóre witaminy z grupy B (np. tiamina, biotyna, kwas foliowy) i witaminę K;
• produkcja krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA) –  do SCFA należą m.in. kwas octowy, propionowy oraz kwas masłowy. Związki te są istotne dla prawidłowego funkcjonowanie jelit, bariery skórnej i odporności śluzówek.
• wpływ na układ odpornościowy –  mikrobiom ma zdolność do pobudzania komórek, które tworzą nabłonek do wytwarzania i wydzielania przeciwciał IgA oraz białek o aktywności antybakteryjnej;
• działanie ochronne – mikrobiota zapobiegają namnażaniu się drobnoustrojów patogennych, które dostają się z zewnątrz;
• wpływ na zdrowie psychiczne – wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego  i nastrój

Mikrobiom – najważniejsza jest równowaga

W skład mikrobioty jelitowej wchodzą różnorodne grupy bakterii. Wśród nich znajdują się te korzystne, jak i te, które są potencjalnie chorobotwórcze. Do pierwszej grupy zaliczamy głównie Lactobacillus ( “bakterie kwasu mlekowego”) oraz Bifidobacterium, zaś do drugiej – Proteus, Clostridium czy Escherichia coli. Im większa różnorodność korzystnych bakterii w jelitach, tym lepiej. Wśród mikroorganizmów dominującą grupą jest grupa beztlenowców. W większości należą one do grupy korzystnych mikroorganizmów, pozostających w symbiozie z człowiekiem.

Aby organizm prawidłowo funkcjonował, w jego przewodzie pokarmowym powinien panować stan równowagi, w którym drobnoustroje chorobotwórcze nie stanowią zagrożenia. Ich wzrost i zaburzenie równowagi (dysbioza) może wywołać niekorzystne dla zdrowia człowieka skutki – prowadzić do dolegliwości takich jak wzdęcia, biegunki, zaparcia, nietolerancje pokarmowe, a nawet do osłabienia odporności i przewlekłego zmęczenia.

Warto zauważyć, że współczesny sposób odżywiania się, charakteryzujący się wysokim spożyciem mięsa, tłuszczów nasyconych, cukrów prostych oraz wysoko przetworzonych produktów, wpływa niekorzystnie na skład mikrobioty jelit, przewód pokarmowy, a także zwiększa ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych. Dlatego warto zadbać o zdrową dietę, która wesprze rozwój korzystnych bakterii jelitowych.

Dieta kluczem do zdrowych jelit – jak wspierać mikrobiom?

Produkty, które spożywamy podczas codziennych posiłków mają ogromny wpływ na skład mikroflory jelitowej. Jedzenie może pomóc w zachowaniu równowagi, a przy tym wspierać zdrowie jelit. Wśród nich jako najważniejsze składniki możemy wymienić:

1. Błonnik pokarmowy

Błonnik pokarmowy to część składników pokarmowych, której organizm nie jest w stanie strawić. W kontekście zdrowia jelit najważniejszy jest błonnik frakcji nierozpuszczalnej – czyli fragmenty włókien roślinnych. Usprawnia on pracę układu pokarmowego – przyspieszając przesuwanie się w nim treści pokarmowej i zapobiega zaparciom.

Błonnik pokarmowy stanowi również źródło energii dla korzystnych bakterii. Dieta, która jest bogata w ten składnik wpływa na większą różnorodność bakterii w jelitach, wspierając rozwój tych o korzystnym działaniu. Na skutek fermentacji błonnika przez bakterie z rodziny Bifidobacterium oraz Lactobacillus powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które wspierają działanie układu odpornościowego, trawiennego oraz nerwowego, a także mają wpływ na odżywienie komórek jelit, chronią jelita przed nowotworami i dbają o prawidłową kondycję nabłonka jelit.

Odpowiednia ilość błonnika, jaką organizm powinien dziennie przyjąć to około 25 gramów. Warto zadbać, aby jego spożycie odbywało się z różnych źródeł.

Błonnik pokarmowy dostarczymy spożywając

• świeże warzywa i owoce,
• nasiona roślin strączkowych,
• pełnoziarniste produkty zbożowe,
• siemię lniane, nasiona babki płesznik,
• orzechy.

1. Probiotyki

Probiotyki to żywe i w pełni bezpieczne dla ludzi mikroorganizmy, które po spożyciu wspierają pracę jelit i mają zdolność do odbudowy mikrobiomu. Jest to istotne zwłaszcza po antybiotykoterapii. Dodatkowo probiotyki pomagają utrzymać równowagę mikrobiologiczną w jelitach, wzmacniają odporność, zmniejszają stany zapalne w organizmie i wspomagają układ pokarmowy ułatwiając trawienie. Pomagają też w zapobieganiu i leczeniu niektórych problemów jelitowych.

Zaleca się aby produkty probiotyczne  spożywać regularnie w ilości 300-400 g/tydzień.

Naturalne probiotyki znajdziemy w produktach fermentowanych:

• jogurtach naturalnych, maślankach, kefirach, twarogu
• warzywach fermentowanych takich jak kiszonej kapuście, ogórkach
• fermentowanych produktach sojowych (np. miso, tempeh),
• herbacie (kombucha).

Żywność fermentowana jest bardzo cennym źródłem bakterii fermentacji mlekowej, zawiera znaczne ilości korzystnych drobnoustrojów (na przykład bakterie z rodzaju Lactobacillus, Bifidobacterium).

3) Polifenole

Według naukowców polifenole mają pozytywny wpływ na zdrowie całego organizmu oraz bakterie zasiedlające jelita. Przeciwdziałają stresowi oksydacyjnemu, mogą obniżać ciśnienie krwi i przeciwdziałać stresowi oksydacyjnemu. Nie są trawione przez człowieka. Część z nich dociera do jelit, gdzie mogą być fermentowane przez występujące tam  bakterie.

Źródłem polifenoli są:

• gorzka czekolada
• winogrona
• zielona herbata
• kakao
• wino

4) Zdrowe tłuszcze

Warto zadbać aby nasz jadłospis był bogaty w jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Badania na modelach zwierzęcych wskazują, że kwasy tłuszczowe omega-3 korzystnie wpływają na zwiększenie liczebności bakterii z rodzaju Bifidobacterium, Lactobacillus oraz Bacteroidetes. Dodatkowo zaobserwowano, że suplementacja kwasów omega-3 zmniejsza przepuszczalność jelit i zwiększa liczebność bakterii, których funkcją jest tworzenie bariery ochronnej jelit.

Źródłem tłuszczów w diecie powinny być:

• oliwa z oliwek,
• oleje roślinne: rzepakowy, z awokado, lniany;
• orzechy, nasiona i pestki,
• nasiona chia i siemię lniane,
• tłuste ryby morskie.

Warto zadbać aby codzienna dieta była różnorodna i dostarczała całą gamę składników, które wspierają wzrost różnych szczepów bakterii. Dzięki temu podtrzymywana będzie różnorodność mikrobiomu oraz jej zdrowa równowaga.

Dodatkowo istotne jest wykluczenie produktów przetworzonych. Są one źródłem cukrów  prostych, soli, tłuszczów nasyconych i izomerów trans. Dieta bogata w te składniki sprzyja rozwojowi szkodliwych bakterii i drożdży, co może prowadzić do problemów trawiennych i osłabienia odporności.

Dieta roślinna – jaki ma wpływ na mikrobiom?

Dieta roślinna (wegetariańska, wegańska) charakteryzuje się większym spożyciem owoców, warzyw, roślin strączkowych oraz orzechów. Dzięki temu dostarcza organizmowi większą ilość błonnika pokarmowego, witamin, składników mineralnych i polifenoli, które wspierają mikrobiotę jelitową i zdrowie komórek. Wykazano, że dieta roślinna może zmieniać profil mikrobioty jelitowej – zwiększa populację bakterii o udowodnionym działaniu przeciwzapalnym oraz głównych producentów kwasu masłowego. Spożywanie większej ilości prawidłowo zbilansowanych posiłków roślinnych może zatem przynieść wymierne korzyści dla zdrowia jelit i całego organizmu.

Aktywność fizyczna

Badania pokazują, że regularna aktywność fizyczna jest kolejnym czynnikiem, który ma korzystny wpływ na zdrowie jelit. Osoby aktywne fizycznie mają bardziej zróżnicowaną mikrobiotę, co może wspierać zdrowie jelit, a także opóźniać proces starzenia.

Podsumowanie

Mikrobiota jelitowa odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia całego organizmu, wpływa na funkcje odpornościowe, układ nerwowy i pokarmowy. Odpowiedni sposób żywienia oraz umiarkowana aktywność fizyczna ma ogromny wpływ na drobnoustroje bytujące w jelitach oraz ich prawidłowe funkcjonowanie. Różnorodna dieta bogata w fermentowane produkty mleczne, kiszonki, zdrowe tłuszcze oraz błonnik pokarmowy w postaci owoców, warzyw, strączków, a także produktów zbożowych będzie pozytywnie wpływać na utrzymanie prawidłowego składu mikroflory jelit.

Ps. Sięgnij po YEMS!

YEMS to posiłek zamknięty w butelce, którego skład został starannie dobrany w taki sposób aby dostarczał wszystkich niezbędnych makro- i mikroskładników oraz błonnik pokarmowy. W trosce o zdrowe jelita warto wkomponować YEMS w codzienny jadłospis. Będzie on idealnym rozwiązaniem, aby dostarczyć organizmowi dużej dawki błonnika pokarmowego pochodzącego z owoców, warzyw i płatków zbożowych, a także zdrowych tłuszczy i antyoksydantów, które będą wspierać mikrobiom jelitowy. Do produkcji YEMS-ów zostały wybrane składniki najwyższej jakości, dzięki czemu gotowy produkt jest w pełni zdrowy i pełnowartościowy, a co ważne syci na długo. Spróbuj YEMS już dziś i zadbaj o swoje zdrowie razem z nim!

Autor: Dietetyk i Technolog Żywności, mgr inż. Gabriela Górka-Majnusz

Bibliografia
1.Wierzchanowska, W. M., & Iwanicki, T. (2020). Rola mikrobiomu jelitowego w funkcjonowaniu układu nerwowego. Kosmos, 69(2), 301-311.
2.Tindall, A. M., Petersen, K. S., & Kris-Etherton, P. M. (2018). Dietary patterns affect the gut microbiome—the link to risk of cardiometabolic diseases. The Journal of nutrition, 148(9), 1402-1407
3.Jang L. G. i in. (2019): The combination of sport and sport-specific diet is associated with characteristics of gut microbiota: an observational study. Jang et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition 16:21.
4.Gałecka, M., Basińska, A. M., & Bartnicka, A. (2018). Znaczenie mikrobioty jelitowej w kształtowaniu zdrowia człowieka—implikacje w praktyce lekarza rodzinnego. In Forum Medycyny Rodzinnej (Vol. 12, No. 2, pp. 50-59).
5.Bischoff, S. C., & Reuter, S. (2021). The role of gut microbiota in aging and frailty. Nature ReviewsGastroenterology & Hepatology, 18 (10), 663-676.
6.Valdes, A. M., et al. (2018). Role of the gut microbiota in nutrition and health. BMJ, 361, k2179. Biagi, E., et al. (2016). Gut microbiota and extreme longevity. Current Biology, 26(11), 1480-1485.
7.Claesson, M. J., et al. (2012). Gut microbiota composition correlates with diet and health in the elderly. Nature, 488 (7410), 178-184.
8.Goralska, K., & Brzezianska-Lasota, E. (2019). Wpływ diety na mikrobiom jelitowy i zdrowie człowieka. Postępy Mikrobiologii. Suplement, 58(1).
9.https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/pokarm-przyjazny-dla-jelit-pod-wzgledem-rownowagi-mikrobiologicznej/
10.https://instytut-mikroekologii.pl/badania-nad-mikrobiota-jelitowa-najnowsze-odkrycia-i-ich-znaczenie/
11.Karwowska, Z., & Majchrzak, K. (2015). Wpływ błonnika na zróżnicowanie mikroflory jelitowej (mikrobiota jelit). I CHEMIA TOKSYKOLOGICZNA. tom 48, 4, str. 701 – 709
12.Karwowska, K. K., & Kaczmarczyk, D. (2023). Rola i znaczenie produktów fermentowanych w diecie. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 29(2), 79-88.